Πώς να κάνετε σανίδες για απώλεια βάρους: συμβουλές και κόλπα για αρχάριους

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρέσα, να ενισχύσετε τους κύριους μύες του πυρήνα, να σφίξετε την κοιλιά, να την ισιώσετε, να ενισχύσετε τους μύες των ώμων και των γλουτών, η σανίδα θα σας βοηθήσει.

Είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι μια καθημερινή άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, το σχήμα, τη διάθεσή σας και πολλά άλλα; Αλλά είναι αλήθεια! Αυτή η στάση έχει πολλά θετικά αποτελέσματα στο σώμα σας. Αν και δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση, αν την κάνετε τακτικά, θα ωφεληθείτε για μια ζωή.

Στη γιόγκα, η στάση σανίδας ή phalakasana είναι μια στάση για την ανάπτυξη δύναμης καθώς εμπλέκει όλους τους κύριους μύες του κορμού, των ώμων, του λαιμού, των μυών της πλάτης, των γλουτών, του τετρακέφαλου και των κοιλιακών. Η σανίδα είναι επίσης γνωστή ως ισομετρική στάση. Συσπά τους μύες και τους αναγκάζει να κρατήσουν μια προκαθορισμένη θέση. Στέκεσαι στο μπαρ και το σώμα σου δουλεύει.

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση σε όλα τα προγράμματα γυμναστικής και δεν απαιτεί μηχανήματα, εξοπλισμό, ελεύθερα βάρη και γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα, η επιθυμία και η αντοχή σας, και μπορείτε να το κάνετε ακόμα και στο σπίτι!

Η σανίδα βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και η άσκηση είναι κατάλληλη για όλους: τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, άνδρες και γυναίκες. Μπορείτε να βρείτε αυτήν την άσκηση σε γιόγκα, pilates, διατάσεις, bodybuilding.

Μια φαινομενικά απλή στατική άσκηση φαίνεται μόνο έτσι. Αφού σταθείτε στο μπαρ για ένα λεπτό, θα διαπιστώσετε ότι η ώρα δεν περνάει τόσο γρήγορα. Παρεμπιπτόντως, το παγκόσμιο ρεκόρ είναι 8 ώρες, 1 λεπτό και 1 δευτερόλεπτο για τους άνδρες. Ρεκόρ γυναικών - 3 ώρες 31 λεπτά. Άρα έχετε κάτι να προσπαθήσετε. Όλα είναι καλά τώρα.

Χρήσιμες ιδιότητες της μπάρας για υγεία και απώλεια βάρους

Η άσκηση όχι μόνο συσφίγγει τους μύες, αλλά έχει επίσης προληπτική και θεραπευτική δράση σε ορισμένες ασθένειες. Εάν η άσκηση εκτελείται συστηματικά, το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο. Η σανίδα μπορεί:

• πρόληψη και εξάλειψη των πρώτων εκδηλώσεων οστεοχόνδρωσης της αυχενικής και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
• βελτιώσει σημαντικά τη στάση του σώματος.
• ανακουφίσει τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.
• τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος?
• επιτάχυνση του μεταβολισμού?
• Καίω θερμίδες.

Σημειώστε ότι τα δύο τελευταία σημεία δείχνουν ότι αυτή η άσκηση συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Κατά την εκτέλεση της τυπικής (κλασικής) ράβδου, λειτουργούν οι ακόλουθοι μύες:

• ορθός και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.
• Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, δελτοειδή?
• Παρασπονδυλικοί μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
• δικέφαλους, τετρακέφαλους, μηριαίους και γάμπες.
• μύες των γλουτών?
• μύες της πλάτης και του στήθους.

Ευεργετικές ιδιότητες

1. Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα, αυτή η στάση είναι η πιο ωφέλιμη γιατί στοχεύει όλες τις μυϊκές ομάδες στους κοιλιακούς σας. . . και νόμιζες ότι υπάρχουν μόνο κοιλιακοί στους κοιλιακούς; Η σανίδα δεν εκπαιδεύει μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και τους σταθεροποιητικούς μύες και τους πλάγιους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη στάση του ισχίου και των μυών της σπονδυλικής στήλης.
2. Οι μύες γίνονται πιο έντονοι. Η σανίδα δουλεύει επίσης τους μύες των ώμων, του στήθους, των ποδιών και της πλάτης. Θα μεγαλώσεις κι εσύ. Η λειτουργικότητα αυτής της πόζας, σε συνδυασμό με την ισομετρική ένταση, βοηθά τους μύες σε όλο το σώμα να «στεγνώσουν» και να γίνουν πιο έντονοι.
3. Επιταχύνει τον μεταβολισμό. Εκτός από την αυξημένη δύναμη και την καλή σιλουέτα, η μυϊκή δύναμη και η μάζα, που αυξάνονται με τη σωστή κίνηση, έχουν μια άλλη μεγάλη ιδιότητα - έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό! Όταν αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας σε κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
4. Αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη. Καθώς οι κοιλιακοί σας δυναμώνουν, το σώμα σας θα πρέπει να βασίζεται λιγότερο στους μύες της πλάτης σας για να διατηρήσει τη στάση σας. Αντί για τους μύες της πλάτης, τώρα λειτουργούν οι μύες του πυρήνα, που χρησιμοποιούνται σε όλες τις ασκήσεις και την εργασία, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα πόνου στην πλάτη.
5. Η στάση σας βελτιώνεται. Η βελτίωση της στάσης του σώματος επιτυγχάνεται συχνότερα με τη βελτίωση της υγείας και της δύναμης των μυών της πλάτης και του πυρήνα. Όταν αναλαμβάνετε τη θέση σανίδας, η πλάτη, ο λαιμός, οι ώμοι και οι κοιλιακοί σας λειτουργούν για να κρατούν οργανικά το σώμα σας στη θέση του.
6. Βελτιωμένος συντονισμός. Το να κρατάτε τη στάση ισομετρικά διεγείρει τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας γενικότερα. Καθώς μαθαίνετε να κάνετε τη σανίδα επιδέξια, θα μπορείτε επίσης να διατηρείτε μια όρθια στάση πιο αποτελεσματικά και σταθερά.
7. Βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων και των οστών. Η σανίδα σάς επιτρέπει να προπονείστε με μεγάλα βάρη, ενώ μειώνει τις δυσάρεστες και αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με ασκήσεις όπως το τρέξιμο και το άλμα. Η στάση σε αυτή τη στάση δημιουργεί νέο ζωντανό οστό που βοηθά στη δημιουργία υγιέστερων, ισχυρότερων οστών. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτιώνει επίσης τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις και τις κάνει πιο ευέλικτες. Μειώνει την τριβή.
8. Βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος. Η εκτέλεση της σανίδας, όπως και κάθε άλλη άσκηση, ενθαρρύνει την απελευθέρωση της νευροχημικά ενεργής ένωσης ενδορφίνης. Η ενδορφίνη βελτιώνει τη διάθεση και δημιουργεί αίσθημα χαράς και επίσης βοηθά στη μείωση του στρες. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να απελευθερώσει την ένταση καθώς αυτή η άσκηση δίνει στο σώμα την ευκαιρία να τεντωθεί.

Κρίνοντας από τον αριθμό των θετικών της εφαρμογής του, δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί είναι τόσο δημοφιλές.

Είτε μόλις ξεκινάτε είτε απλώς προσθέτετε ένα λεπτό στον χρόνο σας σε αυτή τη στάση, να θυμάστε ότι η ποιότητα είναι πάντα πιο σημαντική από την ποσότητα ή τη διάρκεια. Μόλις η στάση σας «καταρρεύσει», θα πρέπει να σταματήσετε, να κάνετε ένα διάλειμμα και να προσπαθήσετε ξανά το επόμενο σετ ή την επόμενη μέρα.

Σωστή τεχνική εκτέλεσης

Ο αλγόριθμος για την εκτέλεση της κίνησης είναι πολύ απλός, αλλά προσέχετε τα μικρά πράγματα, μάθετε πώς να στέκεστε σωστά στη μπάρα, η κατάλληλη τεχνική είναι το κλειδί της επιτυχίας.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Οι λυγισμένοι βραχίονες πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τον εαυτό σας τώρα στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν μαζί ή να απλωθούν κατά το πλάτος των γοφών. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
• Συσπάστε και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
• Μην λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη, μην σηκώνετε τη λεκάνη.
• Σφίξτε την πρέσα.
• Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Αλλά αν κατακτήσετε την τεχνική της εκτέλεσης της κλασικής σανίδας, τότε δεν υπάρχουν προβλήματα με άλλες επιλογές.

Κοινά λάθη

• Σηκώστε τη λεκάνη πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού. Παραβιάζεται η πραγματική θέση της ράβδου. Σε τι οδηγεί αυτό; Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται τον πειρασμό να σηκώσουν τους γοφούς τους επειδή τους επιτρέπει να κρατούν τη στάση περισσότερο. Το πρόβλημα είναι ότι όταν σηκώνετε τους γοφούς σας, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους ώμους σας και η πόζα χάνει το νόημά της. Αυτό το σφάλμα οδηγεί στην ανάπτυξη πόνου στους ώμους και την πλάτη. Κρατήστε τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή ανάμεσα στις φτέρνες και τους ώμους σας.
• Διάσπαση προσοχής στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Καταπονημένοι μύες του λαιμού. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ο λαιμός πρέπει να διατηρείται σε ουδέτερη θέση - το κεφάλι δεν πρέπει ούτε να πέφτει ούτε να σηκώνεται. Φανταστείτε ότι τόσο το κεφάλι όσο και ο λαιμός αποτελούν μέρος μιας ευθείας γραμμής που σχηματίζεται από το υπόλοιπο σώμα σας. Εάν ο λαιμός δεν βρίσκεται σε αυτή τη γραμμή και το κεφάλι έχει κλίση προς τα πάνω ή προς τα κάτω, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης ή στον αυχένα.
• Σηκώστε τους αγκώνες σας στο πλάι, συνδέστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά και χαμηλώστε το κεφάλι σας κάτω από το επιθυμητό επίπεδο. Ως αποτέλεσμα, οι ώμοι εμπλέκονται λιγότερο και το αίμα ρέει στο κεφάλι. Το να κρατάτε τα χέρια σας μαζί μειώνει την αποτελεσματικότητα της στάσης. Όταν τα χέρια σας κρατιούνται ενωμένα, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν λιγότερο. Κρατάτε πάντα τα χέρια σας ανοιχτά, τεντώστε τα σε ευθεία γραμμή από τους αγκώνες σας και κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
• κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν συνεχίσετε να στέκεστε σε μια στάση με ένα τέτοιο λάθος, μπορεί να έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν λυγίζετε την πλάτη σας, το βάρος του σώματός σας σταματά να καταπονεί τους μύες, αντίθετα οι σπόνδυλοι και οι μεταξύ τους συνδέσεις συγκρατούν το φορτίο. Αυτό το λάθος οδηγεί σε πόνο στη μέση. Διορθώστε το λάθος περιστρέφοντας ελαφρά τη λεκάνη. Αυτό θα ισιώσει την πλάτη σας. Είναι επίσης χρήσιμο για την τόνωση των γλουτών.
• Οι γοφοί είναι πολύ χαμηλοί. Εάν οι γοφοί σας πέφτουν πολύ χαμηλά, ολόκληρο το σωματικό σας βάρος θα ακουμπήσει στους κάτω σπονδύλους σας, παρόλο που οι μύες του πυρήνα σας θα πρέπει να λειτουργούν. Φαίνεται ότι το να ακουμπάς στην πλάτη είναι πιο εύκολο από το να ακουμπάς στους μύες, αλλά τότε η άσκηση χάνει το νόημά της.
• Μια στρογγυλεμένη πλάτη είναι ένα σημάδι ότι οι ώμοι σας είναι καμπουριασμένοι. Οι άνθρωποι μερικές φορές κάνουν αυτό το λάθος για να αντισταθμίσουν το αδύναμο άνω μέρος του σώματος. Το ελάττωμα επιτρέπει στα άτομα με αδύναμο κορμό να κρατούν μια στάση περισσότερο, λόγω της υπερβολικής σύσφιξης των μυών της πλάτης, του λαιμού και των ώμων. Για να διορθώσετε αυτό το λάθος, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας. Οι τραπεζοειδείς και οι μύες της μέσης της πλάτης (άνω μέρος της πλάτης) πρέπει να σφίγγονται για να αποφευχθεί η στρογγυλοποίηση της πλάτης.

Συμβουλές για αρχάριους

Εκτελέστε την άσκηση σε ένα χαλάκι ή πετσέτα γιόγκα, ώστε το σκληρό πάτωμα να μην κάνει τους αγκώνες σας άβολους. Πριν από την άσκηση, ζεσταθείτε κάνοντας διατάσεις για τρία λεπτά ή κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις. Τις πρώτες μέρες στέκεσαι στο μπαρ μόνο για 20 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι αρκετό για έναν αρχάριο. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.

Εάν δεν νιώθετε εντελώς άνετα ακόμα και σε αυτή τη στάση, κάντε το από τα γόνατά σας.

Μετά από λίγες μέρες, καθώς οι μύες δυναμώνουν, περιπλέκετε τη μπάρα από τα γόνατα ισιώνοντας το ένα πόδι και κρατώντας το στο βάρος. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, συνιστούμε να πάρετε το Balasana - τη στάση ενός παιδιού. Αυτό ανακουφίζει από την ένταση και χαλαρώνει τους μυς του πυρήνα.

Είναι δυνατόν να κάνουμε το barre κατά την έμμηνο ρύση;

Σίγουρα ναι. Μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα κατά την έμμηνο ρύση, ειδικά αθλήματα. Μερικές νεαρές κυρίες μπορεί να χρησιμοποιήσουν τις κρίσιμες μέρες ως δικαιολογία για να μην σπουδάσουν, αλλά να ξαπλώσουν στον καναπέ ξεφυλλίζοντας περιοδικά και προσφέροντας μερικά κέικ. Αλλά δεν θα το κάνετε. Εάν έχετε καταστροφική πτώση στη δύναμη και τη διάθεση αυτό το διάστημα, είναι καλύτερα να επιβραδύνετε με την προπόνησή σας. Και αν οι κρίσιμες μέρες δεν είναι τόσο κρίσιμες για εσάς, τότε σταθείτε στο κοντάρι για την υγεία.

Πόσο καιρό πρέπει να σταθείς στην μπάρα για να χάσεις βάρος;

Δεν είστε σίγουροι πόσο καιρό θα κρατήσετε το Plank Pose; Κρατήστε μέχρι να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική ή κρατήστε μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες σας αρχίζουν να πονάνε και το σώμα σας αρχίζει να τρέμει - μετά κρατήστε για άλλα 5-10 δευτερόλεπτα.

Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που βρίσκεστε σε αυτή τη στάση και μπορείτε να σταθείτε εύκολα για ένα λεπτό, συγχαρητήρια. Είστε σε ικανοποιητική φυσική κατάσταση. Αλλά αν είστε εντελώς νέοι σε αυτό το άθλημα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 δευτερόλεπτα και να κάνετε πέντε επαναλήψεις την ημέρα. Μετά από λίγο, καθώς οι μύες δυναμώνουν, κάντε 4 γύρους των 30 δευτερολέπτων, αυξάνοντας τη διάρκεια της άσκησης κατά 1 δευτερόλεπτο κάθε φορά.

Θυμηθείτε ότι η τεχνική είναι το κλειδί. Είναι καλύτερα να στέκεστε για 20 δευτερόλεπτα με τέλεια φόρμα παρά 40 δευτερόλεπτα με το κάτω μέρος της πλάτης σας τοξωτή.

Σανίδα κάθε μέρα, αλλά ξεκουραστείτε μια μέρα την εβδομάδα.

Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι όλα εξαρτώνται από τις δυνατότητες του σώματός σας. Καθώς αρχίζετε να προπονείστε και να αξιολογείτε τη δύναμή σας, μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή και χρόνο και θα σταθείτε σε αυτή τη θέση με οφέλη για την υγεία και χαρά.

Το πότε είναι καλύτερο να κάνετε το σανίδα για απώλεια βάρους εξαρτάται από εσάς. Άλλωστε είναι καλό γιατί δεν απαιτεί τίποτα άλλο εκτός από το σώμα σου και λίγο χώρο. Ο αθλητισμός μπορεί να γίνει πρωί, βράδυ και κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά δεν πρέπει να το κάνετε αμέσως μετά το φαγητό και αμέσως πριν τον ύπνο.

Πώς να μείνετε περισσότερο στη σανίδα

Με τακτική προπόνηση, μπορείτε να σταθείτε περισσότερο και τεχνικά καλύτερα στο κοντάρι. Αλλά και άλλα σημεία είναι επίσης σημαντικά:

• Άνετα παπούτσια και ρούχα. Έχοντας αυτό κατά νου, νιώστε άνετα. Μην αποσπάτε την προσοχή σας από το κομμένο λουρί ώμου του επάνω μέρους ή τα sneakers που γλιστράουν.
• Ένα αρκετά μαλακό χαλάκι ή πετσέτα που σας επιτρέπει να παραμένετε στη στάση περισσότερο. Τέλος, ο πόνος ενός σκληρού δαπέδου στον αγκώνα μπορεί να σας κάνει να τα παρατήσετε πρόωρα.
• Αεριζόμενο δωμάτιο. Χρειάζεσαι οξυγόνο.
• ενεργοποιήστε τη μουσική
• Μείνετε ήρεμοι, κλείστε το τηλέφωνό σας, προσέξτε να μην αποσπαστείτε κατά λάθος.
• Δώστε κίνητρο διανοητικά στον εαυτό σας. Λέξεις: «Το σώμα μου δουλεύει, οι μύες μου δυναμώνουν, γίνομαι πιο όμορφη! «δούλεψε τέλεια.
• Κάντε μια προθέρμανση πριν την άσκηση.
• Χρησιμοποιήστε χρονόμετρο. Βλέποντας τα δευτερόλεπτα να αυξάνονται είναι κίνητρο.

Δημοφιλείς επιλογές σανίδων: τεχνική, αποχρώσεις και διαφορές

κλασσικός

Θα πρέπει να ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών, οι πήχεις είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Το σώμα σας είναι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και των ποδιών σας. Μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας, μην σηκώνετε ή χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Πλήρεις ή ίσιοι βραχίονες

Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτή η σανίδα μπορεί να φαίνεται ακόμα πιο εύκολη για μερικούς ανθρώπους με πιο ανεπτυγμένο πάνω μέρος του σώματος. Αυτή η ποικιλία κάνει τους ώμους πιο σταθερούς από τον κλασικό. Τα δάχτυλα πρέπει να είναι ανοιχτά και το μεσαίο δάχτυλο πρέπει να δείχνει ευθεία μπροστά. Λυγίστε το εσωτερικό του αγκώνα σας προς τα εμπρός για να συσπαστεί ο δικέφαλός σας μυς.

Πλευρικά

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε τον κάτω δεξιό αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον δεξιό ώμο και σηκώστε τον μηρό σας από το πάτωμα για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στην περιοχή της μέσης. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι ή ακουμπήστε το στον αριστερό μηρό σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη, αριστερή πλευρά του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε ότι η μία πλευρά του σώματός σας είναι πιο δυνατή από την άλλη, κάντε ίσο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά για να τις κάνετε εξίσου δυνατές.

Πλευρικά με ανύψωση ποδιών

Εάν μπορείτε να κρατήσετε την πλαϊνή σανίδα για ένα λεπτό, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή. Σηκωθείτε σε μια θέση πλαϊνής σανίδας και κρατήστε τη θέση, σηκώστε το πάνω πόδι σας από το πάτωμα μερικές ίντσες, στη συνέχεια σφίξτε τους μύες σας, ελέγχοντας την κίνηση του ποδιού σας και χαμηλώστε το προς τα πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πλευρικά με χαμήλωμα των γοφών

Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα, χαμηλώστε τη λεκάνη σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τι δίνει; Αυξημένο φορτίο σε λοξό.

Ολόκληρες ανυψώσεις ποδιών

Ξεκινήστε σε μια θέση πλήρους σανίδας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και κρατήστε τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους. Σηκώστε το ένα πόδι και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε το πόδι σας στον αέρα για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινηθείτε στο άλλο πόδι και κάντε το ίδιο. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώνετε τα πόδια σας πολύ ψηλά, είναι σημαντικό να τα τεντώσετε έξω από εσάς. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Επιστροφή

Να καθίσει στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και πάρτε τα λίγο πίσω. Σηκώστε τη λεκάνη σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Opara στις παλάμες και τις φτέρνες. Σφίξτε το σώμα σας, θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.

Στο fitball

Εκτελούμε το κλασικό σανίδα, αλλά σηκώνουμε τα πόδια με τη βοήθεια ενός fitball. Η μπάλα είναι κάτω από τα πόδια σου.

στρατός ή δυναμική

Ξεκινήστε στη βασική θέση σανίδας με τους πήχεις σας στο πάτωμα. Τώρα σπρώξτε με το δεξί σας χέρι πρώτα και μετά το αριστερό σας και μπείτε σε θέση πλήρους σανίδας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στη βασική θέση, ξεκινώντας πάλι από τη δεξιά πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά - 10 επαναλήψεις στα δεξιά και μετά 10 επαναλήψεις στα αριστερά.

Ορειβάτης ή Γονατιστής

Ξεκινήστε σε μια θέση πλήρους σανίδας, στη συνέχεια σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας με τους κάτω κοιλιακούς σας. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές και με τα δύο γόνατα. Μπορείτε να το κάνετε γρήγορα ή αργά, το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική, γιατί αυτό είναι πιο σημαντικό από την ταχύτητα.

Με εναλλασσόμενες πινελιές στους ώμους

Ξεκινήστε σε θέση πλήρους σανίδας, κρατώντας τους γοφούς σας όσο πιο σταθερούς γίνεται. Πιάσε τον αριστερό σου ώμο με το δεξί σου χέρι. Επαναφέρετε το δεξί σας χέρι στην αρχική του θέση και, στη συνέχεια, αγγίξτε τον δεξιό σας ώμο με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20-30 φορές.

Τώρα όμως που ξέρετε πολλά περισσότερα για τη μπάρα από πριν, αναρωτιέστε πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε με τη βοήθεια της άσκησης; Μπορεί να απογοητευτείτε από την απάντηση, αλλά αν δεν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας, τότε αυτό το πρόγραμμα καύσης λίπους 30 ημερών δεν θα σας βοηθήσει ούτε να χάσετε βάρος. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών, θα τους κάνει πιο δυνατούς. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αρχίστε να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, λειτουργεί ένας απλός μαθηματικός κανόνας: Εάν έχετε κερδίσει περισσότερα από όσα χάθηκαν, ολόκληρη η περίσσεια πηγαίνει στο σωματικό λίπος. Μακάρι να μπορούσαμε να μάθουμε να εξοικονομούμε χρήματα αποθηκεύοντας λίπος στο σώμα μας! Εκτελέστε τη σανίδα συνδυάζοντάς την με αυτές τις συμβουλές:

Χρήσιμες συμβουλές για προπόνηση και απώλεια βάρους

• Φάτε αυγά για πρωινό. Η κατανάλωση αυγών το πρωί έχει πολλές θετικές ιδιότητες, μία από τις οποίες είναι η επιταχυνόμενη απώλεια βάρους. Αν αντικαταστήσετε το ψωμί που τρώνε πολλοί άνθρωποι για πρωινό με αυγά, θα χάσετε περισσότερες θερμίδες και λίπος εκείνη την ημέρα και θα αισθανθείτε πιο γεμάτοι.
• Πίνετε καφέ (κατά προτίμηση μαύρο). Ο καφές περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η καφεΐνη που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι καφέ επιταχύνει το μεταβολισμό κατά 3-11%. Ωστόσο, ζάχαρη ή άλλα συστατικά με πολλές θερμίδες δεν πρέπει να προστίθενται στον καφέ, καθώς αυτό θα αναιρέσει εντελώς τα οφέλη του.
• Εξαλείψτε τα κρυμμένα σάκχαρα από τη διατροφή σας. Η ζάχαρη είναι ένα από τα πιο επιβλαβή συστατικά στην τρέχουσα ανθρώπινη διατροφή. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης. Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η ζάχαρη όσο και το σιρόπι φρουκτόζης συνδέονται με ισχυρό κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αφαιρέστε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Προσοχή στις ετικέτες στις συσκευασίες, ακόμη και τα λεγόμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη.
• Τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Επεξεργασμένοι ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ζυμαρικά και το λευκό ψωμί. Αυτοί οι υδατάνθρακες συνήθως παρασκευάζονται από δημητριακά που έχουν αφαιρεθεί από όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και λίπη. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων προκαλούν αιχμές της ινσουλίνης. Οι αυξήσεις της ινσουλίνης διεγείρουν την πείνα και τη λαχτάρα για κάτι γλυκό. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συνδέονται στενά με την παχυσαρκία. Εάν τρώτε καθόλου υδατάνθρακες, καταναλώστε τους ολόκληρους, με φυσικές ίνες.
• μερίδες ελέγχου. Ο έλεγχος της μερίδας ή η μέτρηση των θερμίδων είναι πολύ χρήσιμος. Η μέτρηση των θερμίδων σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε να χάσετε βάρος. Οτιδήποτε σας επιτρέπει να μάθετε περισσότερα για το φαγητό σας είναι χρήσιμο.
• Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό πράγμα για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, επιτρέποντάς σας να καίτε επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα. Ταυτόχρονα, το ίδιο το φαγητό περιέχει 400 λιγότερες θερμίδες από ό, τι θα έτρωγες κανονικά. Επιπλέον, χάνεις την επιθυμία για το βράδυ και την επιθυμία για γλυκό.
• Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή σας. Εάν δυσκολεύεστε να προσθέσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ξεκινήστε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη για να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη.
• Τρώτε «πραγματικό» φαγητό. Εάν θέλετε να είστε υγιής άνθρωπος, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα ολικής τροφής. Αυτές οι τροφές είναι χορταστικές, δύσκολες στην υπερκατανάλωση τροφής και είναι πολύ δύσκολο να κερδίσετε βάρος με μια δίαιτα όπως αυτή αν το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας είναι μη επεξεργασμένο.

Παράδειγμα καθημερινής διατροφής

• Πρωινό: 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως + 2 βραστά αυγά + καυτερή σάλτσα (προαιρετικά)
• Σνακ: 1 φλιτζάνι μούρα, βατόμουρα για παράδειγμα + μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: 100 g σολομός + αβοκάντο + 1 ψωμί ολικής αλέσεως + 1 ποτήρι λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: μπρόκολο και κουνουπίδι + 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Βραδινό: 130 γραμμάρια άπαχη μπριζόλα + κοκκινιστά καρότα + λαχανάκια Βρυξελλών + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
• Και το βράδυ (πιθανό για μια ώρα) 150 γρ τυρί κότατζ (χωρίς ζάχαρη φυσικά).

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;

αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Το cardio είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αφαίρεση του λίπους στην κοιλιά, του ανθυγιεινού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και προκαλεί ασθένειες.

προπόνηση με βάρη

Αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό σας και σας εμποδίζει να χάσετε μυϊκή μάζα. Φυσικά, είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε λίπος, αλλά και να χτίσετε μυς. Επομένως, η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Με το να μην αφιερώνετε πολύ χρόνο στην άσκηση, επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, αυξάνετε την αντοχή και καίτε επιπλέον θερμίδες.

Η σανίδα αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας και εκπαιδεύει τη θέληση και τον χαρακτήρα. Το να στέκεσαι σε αυτό μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο κάθε μέρα και να μην τα παρατάς, χτίζει τον χαρακτήρα σου και δυναμώνει. Ίσως αυτή η άσκηση είναι η αρχή για ένα όμορφο, αθλητικό σώμα για το οποίο θα είστε περήφανοι.