Η απώλεια 10 κιλών ανά μήνα εάν είστε υπέρβαροι είναι δυνατή χωρίς πολύ αυστηρή δίαιτα - αρκεί η διατροφική διόρθωση και η μέτρια σωματική δραστηριότητα. Οι 30 ημέρες αρκούν για να αλλάξουν τις γευστικές συνήθειες, να σταματήσουν τα ανθυγιεινά τρόφιμα, να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να σταματήσουν να τρώνε το βράδυ. Το σώμα μας είναι ένα ευέλικτο σύστημα και είναι ευαίσθητο σε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η κύρια δουλειά σας είναι να κάνετε αυτές τις αλλαγές υγιείς και σωστές.
Όταν μιλάμε για το γεγονός ότι μπορείτε εύκολα να χάσετε επιπλέον κιλά σε ένα μήνα, μιλάμε αντικειμενικά για το υπερβολικό βάρος και όχι για το τι νομίζετε. Ναι, δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι με το κανονικό σωματικό βάρος, είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσετε κιλά από ό, τι με την περίσσεια. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή δείκτη μάζας σώματος που θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε με ακρίβεια την πραγματική κατάσταση.
Εάν αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, διορθώσετε τη διατροφή σας, εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες, στην πραγματικότητα χάνετε αρκετά κιλά την εβδομάδα - και αυτό είναι 10 το μήνα. Εάν προτιμάτε υγιή απώλεια βάρους, δεν θέλετε να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας, σχεδιάστε για έντονα μόνιμα αποτελέσματα και αφιερώστε χρόνο. Ένα μηνιαίο μάθημα θα σας επιτρέψει να χάσετε σταδιακά το βάρος σας χωρίς συνέπειες στην υγεία και έντονο ρυθμό στο μέλλον. Μια ευχάριστη παρενέργεια είναι η διόρθωση των διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής που θα σας επιτρέψουν να ενοποιήσετε τα αποτελέσματα και να μην κερδίσετε πάρα πολλά στο μέλλον.
Προτάσεις διατροφής
Εάν έχετε διάθεση για υγιή απώλεια βάρους με συνεπή αποτελέσματα, θα πρέπει να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία.
Βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής
Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να δημιουργηθεί ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Διαλέξτε τα τρόφιμα που σας αρέσουν - θα σας δώσουν κορεσμό γρήγορα και, εξίσου σημαντικό, απόλαυση. Ταυτόχρονα, συνιστάται να εξετάσετε τις επιλογές που θα έχουν τα μέγιστα οφέλη για την υγεία και θα επιφέρουν γρήγορο κορεσμό.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα σε όποιον χάνει βάρος μετά τις 6 μ. μ. να μην τρώει. Το να είσαι ελαφρώς πεινασμένο δεν είναι επιβλαβές, ακόμη και ωφέλιμο - η νυχτερινή συμφόρηση είναι επιβλαβής για το γαστρεντερικό σωλήνα. Φυσικά, τις πρώτες μέρες θα είναι δύσκολο για εσάς να μην σταματήσετε να τρώτε μετά τις 6 εάν έχετε δείπνο νωρίτερα περίπου στις 10, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα το συνηθίσετε. Εάν είστε εντελώς αφόρητοι, περιορίστε τον εαυτό σας σε κάτι ελαφρύ - για παράδειγμα, τυρί cottage, κεφίρ, σαλάτα λαχανικών. Ακόμα και το βράδυ, συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ και να κάνετε ασκήσεις. Ακόμα και αυτές οι αλλαγές αρκούν για να αφαιρέσετε 4 κιλά σε ένα μήνα - χωρίς δίαιτα και αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς για το υπόλοιπο της ημέρας.
Τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα σας εμποδίζουν ακριβώς να επιτύχετε αρμονία και εξαιρετική υγεία.
Πετάξτε το σχετικό φαγητό και το βάρος θα μειωθεί αργά αλλά σίγουρα. Συνιστάται επίσης να περιορίσετε το αλάτι, τη ζάχαρη και τα μπαχαρικά - στην αρχή είναι ασυνήθιστο, αλλά τότε θα νιώσετε τη γεύση των πιάτων πιο έντονα.
Όταν ταΐζετε ένα μωρό
Οι γυναίκες που θηλάζουν χάνουν ή αυξάνουν το βάρος τους. Εάν η φύση δεν σας βοήθησε να την αναπτύξετε, απλώς κάντε τις κατάλληλες προσαρμογές στη διατροφή σας. Αρχικά, αφαιρέστε το αλάτι - την αιτία της κόπωσης, της ταλαιπωρίας και του πρηξίματος.
Μετά από μερικές εβδομάδες θα διαπιστώσετε ότι έχετε γίνει πολύ πιο ενεργητικός. Επιπλέον, το αλάτι εισέρχεται στο μητρικό γάλα, το οποίο είναι εντελώς ανθυγιεινό για το μωρό. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μπαχαρικά, βότανα, πράσινα λαχανικά ή σταδιακά να προσθέσετε όλο και λιγότερο αλάτι στο φαγητό σας.
Δεδομένου ότι το γάλα πρέπει να είναι θρεπτικό, οι αυστηροί περιορισμοί αντενδείκνυνται. Αφαιρέστε μόνο "άδεια" τρόφιμα, αλλά χρειάζεστε κρέας, τυρί cottage και λαχανικά περισσότερο από ποτέ. Και κάντε περισσότερα με το καροτσάκι - η άσκηση επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
χάπια βοηθούν ή βλάπτουν;
Σίγουρα επιβλαβές - τα χάπια διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις και, ακόμη καλύτερα, καθόλου. Προκαλούν πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες και δεν είναι κολακευτικό ακόμη και αν μια τέτοια θεραπεία είναι αρχικά ανεκτή κανονικά - με την πάροδο του χρόνου, τα προβλήματα υγείας θα γίνουν σίγουρα αισθητά.
Σε ένα μήνα, το υπερβολικό βάρος μπορεί εύκολα να χαθεί χωρίς χάπια - απλά θέστε στόχους και μην ξεχνάτε ότι η υγεία είναι το κύριο πράγμα.
Διατροφή για ένα μήνα για να χάσετε 10 κιλά
Δεν είναι απαραίτητη μια αυστηρή δίαιτα για να απαλλαγείτε από 10 κιλά σε ένα μήνα - αρκεί να τρώτε με μέτρο και να αφαιρέσετε όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή. Η άσκηση δεν είναι απαραίτητη, αλλά επιθυμητή. Σας συνιστούμε να επιλέξετε τον τύπο δραστηριότητας με βάση την προτίμησή σας. Όταν έχετε καλή διάθεση, είναι πιο εύκολο και πιο ευχάριστο να χάσετε επιπλέον κιλά. Θα πρέπει να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα τις περισσότερες φορές, με αυστηρούς θερμιδικούς περιορισμούς στη διατροφή. Είναι καλύτερα να απέχετε από σημαντικά φορτία, ώστε να μην υπερφορτώνετε την καρδιά.
Όταν υπάρχει πολύ υπερβολικό βάρος, ένα σημαντικό μέρος του εμπίπτει στις τοξίνες και τις τοξίνες. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αφαιρέσετε τη ζάχαρη.
Ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται γλυκόζη με τη μορφή με την οποία περιέχει ζάχαρη και δεν είναι χρήσιμο για την υγεία και τη μορφή. Η αποφυγή εξευγενισμένων σακχάρων θα λύσει πλήρως τα περισσότερα προβλήματα παχυσαρκίας. Γιαούρτι με πρόσθετα, σόδα, κέτσαπ, μπισκότα, γλυκά, μούσλι με ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, κέικ είναι επίσης ανεπιθύμητα.
Με την πρώτη ματιά, σας φαίνεται ότι το φαγητό δεν είναι νόστιμο - το κύριο πράγμα δεν είναι να εγκαταλείψετε αυτή τη φορά και να περιμένετε. Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με αποξηραμένα φρούτα, μέλι. Με την πάροδο του χρόνου, η κατάσταση του δέρματος του προσώπου βελτιώνεται καθώς οι μύκητες που υποστηρίζονται από τη λευκή ζάχαρη εξαφανίζονται. Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο δεν είναι πανάκεια Τα περισσότερα προϊόντα στα σούπερ μάρκετ δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα χρωματιστό λευκό προϊόν.
Μην τρώτε υπερβολικά - εάν οι μερίδες είναι πολύ μεγάλες, η απώλεια βάρους είναι προβληματική.
Τρώτε με μέτρο και συχνά - αυτό θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Πίνετε πράσινο τσάι, καθαρό νερό. Κατά τη διάρκεια του μηνιαίου προγράμματος αδυνατίσματος απαγορεύονται τα σταφύλια, οι μπανάνες, το καλαμπόκι, οι πατάτες, τα μπιφτέκια, το χοιρινό και το φρέσκο ψωμί μαγιάςΕπιλέξτε κρέας διατροφής, τρώτε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, βότανα, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα; 5 κανόνες σιδήρου
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ρυθμίσετε ξανά. Τα πιο σημαντικά σημεία χωρίς τα οποία τελειώνει η διαδικασία:
- Πίνετε αρκετά - περίπου 2 λίτρα νερού, εκτός από κομπόστα, τσάι, κεφίρ. Κανένα ποτό δεν μπορεί να αντικαταστήσει το νερό, οπότε πρέπει να μετρηθεί ξεχωριστά. Ξεκινήστε το πρωί με ένα ποτήρι καθαρό πόσιμο νερό, πάντα να παίρνετε ένα μπουκάλι μαζί σας για να ξεδιψάσετε και / ή να θυμάστε να πίνετε εάν δεν είστε συνηθισμένοι. Πρέπει να πίνετε μισή ώρα πριν από τα γεύματα και μία ώρα μετά, αλλά όχι κατά τη διάρκεια.
- Αφαιρέστε όλες τις επιβλαβείς ουσίες - λίπος, τηγανητό, καραμέλα, γρήγορο φαγητό δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Αντικαταστήστε αυτά τα προϊόντα με ψημένα προϊόντα, σαλάτες φρούτων και βιταμινών όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν γίνεται πολύ βαρετό χωρίς γλυκά, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τη μαύρη σοκολάτα (αλλά όχι ένα μπαρ αμέσως). Μην πηγαίνετε στο κατάστημα όταν πεινάτε - οπότε αγοράζετε, ή ακόμα και τρώτε, υπερβολικά, επιβλαβή.
- Τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα - με αυτόν τον τρόπο το σώμα συνηθίζει στη ρουτίνα και λειτουργεί πιο ενεργά. Σνακ - γιαούρτι, τυρί, λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι. Το σώμα δεν θα έχει χρόνο να πεινάσει πολύ, οπότε δεν θα αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση.
- Σωστή απώλεια βάρους - μερικά κιλά την εβδομάδα. Ναι, όχι γρήγορα, αλλά αλήθεια.
- Συνεχίστε - αυτό ισχύει τόσο για τα αθλήματα όσο και για την τρέχουσα σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε την αίθουσα, δεν είναι τρομακτικό, επαρκούν επίσης καθημερινές βόλτες και σκαλοπάτια αναρρίχησης.
Μην νομίζετε ότι χάνετε βάρος - πάρτε το πρόγραμμα ως νέο τρόπο ζωής, σταδιακά συνηθίστε το. Απολαύστε τη διαδικασία, βρείτε όλα τα οφέλη στη νέα μορφή φαγητού καθημερινά.
Φροντίστε να τραβήξετε μια φωτογραφία πριν χάσετε βάρος, ώστε να μπορείτε αργότερα να συγκρίνετε τα αποτελέσματα και να ανταμείψετε τον εαυτό σας.
Γυμναστική
Δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο; Είναι εντάξει - μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο σπίτι.
Τα μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα θα είναι αρκετά, πιο συχνά δεν είναι απαραίτητο, επειδή το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση - καταλήψεις, ταλαντώσεις βραχιόνων, κάμψεις σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Όταν προθερμαίνετε, προχωρήστε στο κύριο άθλημα.
Πατήστε
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από την ύπτια θέση. Τα χέρια είναι βολικά προσαρτημένα στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Απλώστε τους αγκώνες σας στη μία πλευρά, λυγίστε και σηκώστε τα γόνατά σας. Επεκτείνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, μείνετε σε αυτήν τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε μια πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, ακουμπήστε στους αγκώνες σας, σηκώστε το σώμα σας μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή (προεξέχον, τίποτα δεν πρέπει να χαλάσει). Συνήθως δεν υπάρχει πόνος - υπάρχει μόνο ένταση. Αλλάξτε το χέρι σας.
- Κάντε δυστοκίες ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το σώμα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις. Πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε το δεύτερο γόνατο με τον αγκώνα σας. Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, δεν χρειάζεται πλέον να ξαπλώνετε εντελώς στην πλάτη σας και να καθυστερείτε λίγο από το πάτωμα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, προς τα κάτω. Τώρα εκπνεύστε και ξεκινήστε να σηκώνετε τους γοφούς σας, να στερεώνετε τον εαυτό σας στο πάνω σημείο και να χαμηλώνετε τον εαυτό σας πίσω
γλουτοί
- Γονατίστε με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να είναι ελαφρώς τοξωτό, κοιτάξτε προς τα εμπρός. Εισπνεύστε, αρχίστε να τραβάτε το πόδι σας πίσω, καρφώνοντας το πάνω και κατεβάζοντάς το. Δεν χρειάζεται να ταλαντεύεστε απότομα.
- Αρχική θέση - ξαπλωμένη στη δεξιά πλευρά σας, το ένα χέρι στο πάτωμα και το άλλο ήρεμα στη μέση σας. Τραβήξτε το δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού προς τα πάνω και ξεκινήστε να σηκώνετε το πόδι σας στο μέγιστο. Χαμηλώνοντας.
- Οι κλασικές καταλήψεις είναι καλές και για τους γοφούς σας. Αργά χαμηλώστε και σηκώστε, συστέλλοντας κάθε μυ.
χέρια
- Ξαπλώστε στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω. Στην ιδανική περίπτωση, οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να ξεπερνούν το πλάτος των ώμων σας. Ανυψώστε το σώμα σας με έμφαση στα γόνατα και τα χέρια σας.
- Εκτελέστε τη σανίδα έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με ευθεία γραμμή, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί μύες είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτοί. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το μέχρι το στήθος σας. Η κάλτσα πρέπει να είναι στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο για το δεύτερο σκέλος.
Τέντωμα
Το τέντωμα είναι επίσης σημαντικό μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Μπορείτε να φτιάξετε μια "πεταλούδα" (ενώ κάθεστε στο πάτωμα, απλώνοντας τα γόνατά σας στη μία πλευρά), δαντέλα προς τα επάνω, τεντώνοντας εναλλάξ προς τα πόδια σας και τεντώνοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας να είναι μακριά στο πάτωμα. Όλες οι πόζες από τη γιόγκα, τεντώνοντας "γάτα", ιππασία στην πλάτη σας θα κάνουν. Το τέντωμα μπορεί και πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για ένα μήνα
Για να χάσετε 10 κιλά, χρειάζεστε το σωστό μενού για ένα μήνα. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υγιή. Εάν δεν σας φαίνονται νόστιμα, μην αποθαρρύνεστε - με την πάροδο του χρόνου θα συνηθίσετε τη γεύση και το άρωμα των υγιεινών πιάτων. Θα βρείτε μια ιδιαίτερη γοητεία σε αυτά. Προσπαθήστε να αποφύγετε το άγχος - είναι ο κύριος λόγος που τρώμε υπερβολικά. Βρείτε κάτι που σας αρέσει, ασκήστε, αλλάξτε δουλειά, γνωρίστε φίλους και φάτε σωστά.
Δεν χρειάζεστε σάλτσες - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τοξίνες και τίποτα χρήσιμο. Τα τεχνητά πρόσθετα ενεργοποιούν την όρεξη, η οποία είναι επίσης εντελώς άχρηστη. Εκτός από το νερό, μπορείτε επίσης να πιείτε πράσινο τσάι, φρούτα και χυμούς λαχανικών. Επιτρέπεται ο καφές, αλλά μην υπερβαίνετε. Το ίδιο το αλκοόλ είναι θερμιδικό και διεγείρει την όρεξη - αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνεται καθόλου, αλλά θα ήταν καλύτερο να περιοριστεί η συνολική ποσότητα.
Το βασικό φαγητό σας είναι:
- Πλιγούρι βρώμης.
- γαλακτοκομικά προϊόντα.
- λαχανικά.
- ελαιόλαδο.
- Ψωμί ολικής αλέσεως.
- Υγιείς σπόροι.
- αυγά.
- φρούτα.
- κράκερ.
- μούρα.
- Διατροφή κρέατος, ψάρι.
Φτιάξτε σούπες για χορτοφάγους, ψητά ή ατμό κρέας (δεν μπορείτε να τηγανίσετε). Αντικαταστήστε όλα τα επιβλαβή γλυκά με χρήσιμα.
Συμπέρασμα
Το μείον 10 κιλά ανά μήνα είναι ακριβώς το ποσό με το οποίο μπορείτε να χωρίσετε ανώδυνα. Εάν δεν είστε αντικειμενικά υπέρβαροι, η απώλεια είναι μικρότερη, κάτι που πρέπει να γίνει κατανοητό. Η άσκηση είναι πολύ επιθυμητή - διεγείρει τον μεταβολισμό σε πιο ενεργή εργασία και επιταχύνει τη διαδικασία απαλλαγής από επιπλέον κιλά. Συνιστάται να αποκλείσετε όλα τα επιβλαβή προϊόντα - ειδικά ζάχαρη, τηγανητά ψημένα προϊόντα. Εάν τρώτε υγιεινά, το βάρος σταδιακά θα μειωθεί και δεν θα επιστρέψει ποτέ. Στοιχηματίστε σε υγιείς πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Κρατήστε το αλάτι στο ελάχιστο.