Θέλετε να φαίνεστε αδύνατη οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, ειδικά το καλοκαίρι. Οι γυναίκες προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά, αλλά αυτό δεν είναι πάντα επιτυχημένο. Οφείλεται σε λάθος δίαιτα. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει λεπτομερώς το μενού υγιεινών τροφίμων για μια εβδομάδα και κάθε μέρα. Θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Ας εξοικειωθούμε με τον όρο "υγιεινό φαγητό", για το οποίο έχει συζητηθεί τόσο πολύ πρόσφατα. Σημαίνει να τρώτε ισορροπημένα συστατικά σε όλη τη ζωή. Για κάθε μέρα πρέπει να υπάρχει μια ακριβής υπολογισμένη ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Σε τέτοιες αναλογίες, η διατροφή γίνεται υγιεινή, βοηθά στην εξάλειψη της παχυσαρκίας οποιουδήποτε βαθμού, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και παρατείνει τη νεότητα.
Προτού δημιουργήσετε ένα σωστό διατροφικό μενού για μια εβδομάδα για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε ποιες τροφές να φάτε και ποιες να αποφύγετε.
Αποφύγετε τα λάθη
Όλοι γνωρίζουν ότι το αλεύρι, τα τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα είναι επιβλαβή. Όταν κάνετε δίαιτα, είναι καλύτερο να τα αποκλείσετε όλα αυτά και να τρώτε λαχανικά, αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά. Δεν πρέπει να στριμώχνετε τον εαυτό σας με άκαμπτα όρια. Υπάρχει τρόπος να μην χάσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές.
- Αλευρώδες και γλυκό. Ναι, είναι επιβλαβές, αλλά λίγο είναι εντάξει αν το γλυκό ή τα αρτοποιήματα είναι φτιαγμένα με τα χέρια σας από υγιεινά συστατικά. Ελέγξτε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, μην ξεπεράσετε το επιτρεπόμενο όριο θερμίδων και όλα θα πάνε καλά.
- Πείτε όχι στα τηγανητά. Το ψήσιμο, το βράσιμο και το μαγείρεμα σε λουτρό νερού είναι ευεργετικά, αλλά μην ξεχνάτε ότι τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα είναι πολύ πιο χρήσιμα. Κάθε θερμική επεξεργασία σκοτώνει μια ορισμένη ποσότητα στοιχείων και βιταμινών.
- Προγραμματίστε δείπνο. Θα πρέπει πάντα να είναι ελαφρύ, κυρίως πρωτεϊνικό. Προσθέστε τη σωστή διατροφή στο βραδινό σας μενού. Για παράδειγμα, εάν ετοιμάζετε ψάρια ή κοτόπουλο, ψήστε τα, σιγοβράστε ή βράστε και προσθέστε μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά.
- Αλκοόλ. Πολλοί θα συμφωνήσουν: είναι επιβλαβές, αλλά μόνο σε μεγάλες ποσότητες. Μικρές δόσεις καλού κρασιού είναι αποδεκτές στο ΡΡ, αλλά όχι συχνά. Προσπαθήστε να του δίνετε λιγότερη σημασία και σπάνια καταφεύγετε σε αυτό. Ό,τι και να πει κανείς, οι βλαβερές θερμίδες κρύβονται στα αλκοολούχα ποτά. Μια παρενέργεια της κατανάλωσης αλκοόλ είναι η αύξηση της όρεξης.
- Νερό. Είναι απαραίτητο να πίνετε πολλά υγρά, αλλά όχι κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Εφαρμόστε το είκοσι λεπτά πριν και τριάντα λεπτά μετά. Αραιώνει το γαστρικό υγρό και μπορεί να κάνει τη διαδικασία της πέψης πιο δύσκολη.
- Μπαχαρικά. Το αλάτι και διάφορα βελτιωτικά γεύσης βοηθούν στην καθυστέρηση της εκροής υγρών από το σώμα και αυξάνουν την όρεξη. Δοκιμάστε να φτιάξετε τις δικές σας σάλτσες από φυσικά και απλά προϊόντα.
- Τρόπος. Το να τρώτε ταυτόχρονα είναι η σωστή απόφαση. Προσπαθήστε να μην χάνετε το χρόνο σας. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, πιείτε ένα μικρό σνακ με τη μορφή μιας μερίδας ξηρών καρπών (50 g) ή νερό με μέλι και λεμόνι.
Σωστή διατροφή – μενού για κάθε μέρα
Θυμηθείτε ότι η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, δημητριακά, λαχανικά και ψωμί χωρίς μαγιά (κατά προτίμηση σπιτικό). Υπολογίστε την ατομική ανάγκη για λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σύμφωνα με το σχήμα -1,5g πρωτεΐνη, 17g λίπος και 4g υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους.
Η σωστή διατροφή με ένα ποικίλο μενού για κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε γρήγορα. Μόλις αρχίσετε να προσέχετε το φαγητό σας, θα δείτε το αποτέλεσμα και ταυτόχρονα θα καταλάβετε ότι δεν πρόκειται για σκληρή δουλειά, αλλά για ευχαρίστηση.
Συμβουλή: Ξεκινήστε να τρώτε μια ώρα μετά τον ύπνο. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Παρακολουθήστε τα διαστήματα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά από 2-3 ώρες μπορείτε να φάτε. Το δείπνο πραγματοποιείται τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο. Σημειώστε και λάβετε υπόψη σας ακόμη και τα μικρά πράγματα. Μια γουλιά χυμό, έφαγες ένα επιπλέον κομμάτι ψωμί - γράψε. Υπάρχουν και θερμίδες που πρέπει να μετρηθούν.
Συστάσεις για το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους
Κάντε μια λίσταΔείτε τα προϊόντα που θα συμπεριληφθούν. Διαδώστε τα σε διαφορετικές ημέρες. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό και κάντε το χορταστικό. Προσπαθήστε να καταναλώνετε το ήμισυ του κανόνα των υδατανθράκων, το 30% των πρωτεϊνών και μόνο το 20% των λιπών.
Το δείπνο θα είναι καλό, αν το περάσετε με συνοδεία κατίκι 5-9% και βραστό στήθος. Είναι δυνατή η αντικατάσταση των πουλερικών με ψάρια.
Τρώτε στα διαλείμματα Φρούτα ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Απλώς αγοράστε τα από τον αξιόπιστο λιανοπωλητή σας ή, ακόμα καλύτερα, από την αγορά (ειδικά την εποχή).
Σκεφτείτε τις προσωπικές δραστηριότητες. Για δραστήρια άτομα που κυκλοφορούν πολύ ή κάνουν διανοητική εργασία, το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο.
Πίνετε πολλά υγρά, λατρεύω το πράσινο τσάι και το νερό. Είναι χρήσιμα για το γαστρεντερικό σωλήνα και ολόκληρο το σώμα.
Εβδομαδιαίο μενού υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα
Δευτέρα
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης ή ρύζι μαγειρεμένο σε νερό με μέλι και ξηρούς καρπούς, σάντουιτς με μπανάνα, ψωμί και τυρί, πράσινο τσάι.
- Σνακ: Ένα πράσινο μήλο συνιστάται πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
- Μεσημεριανό: Παντζάρι σούπα με ζωμό βοδινού, λίγο άπαχο κρέας, κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ, μια φέτα ψωμί σίκαλης, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ: βραστό αυγό.
- Βραδινό: Κοτολέτα στήθος κοτόπουλου, καρυκευμένο κατά βούληση και μπιζέλια κονσέρβας στο πλάι. Τα μικρά κομμάτια τοποθετούνται σε ένα τηγάνι με επικάλυψη τεφλόν χωρίς λάδι. Τηγανίζουμε ελαφρά για λίγα λεπτά - όλα είναι έτοιμα.
Αυτό είναι απλώς ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα γεύματος για υγιεινή διατροφή τη Δευτέρα. Μπορεί να προσαρμοστεί στις προτιμήσεις σας.
Τρίτη
- Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με νερό, ένα ποτήρι κεφίρ, ένα βραστό αυγό, τσάι με μέλι.
- Σνακ: μπανάνα.
- Μεσημεριανό: σπιτικά λουκάνικα, noodles σκληρού σίτου, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη, σαλάτα λαχανικών. Φτιάξτε σπιτικά λουκάνικα από φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Τρίψτε σε ένα μύλο κρέατος, προσθέστε μερικά μπαχαρικά, βότανα και κρεμμύδια. Τυλίγουμε τα λουκάνικα σε μεμβράνη και τα βράζουμε στον ατμό ή τα βράζουμε.
- Σνακ: τυρί cottage για παιδιά.
- Βραδινό: μπακαλιάρος στον ατμό ή πολτό, βραστό παντζαροσαλάτα με κρέμα γάλακτος και σκόρδο.
Τετάρτη
- Πρωινό: η αγαπημένη κατσαρόλα όλων από τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών, ψωμί με τυρί, τσάι με μέλι.
- Σνακ: οποιαδήποτε δέκα ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: κεφτεδάκια κοτόπουλου ή μοσχάρι μαγειρεμένα σε διπλό μπόιλερ ή φούρνο, λαχανικά βραστά, ψωμί.
- Σνακ: κεφίρ.
- Δείπνο: Lazy ρολά λάχανου από διαιτητικό κρέας, ρύζι και λάχανο, σαλάτα λαχανικών.
Ακολουθήστε αυτό το οικονομικό μενού με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους και μέσα σε λίγες εβδομάδες θα δείτε και θα νιώσετε τα αποτελέσματα.
Πέμπτη
Αυτή η μέρα φτιάχτηκε για ξεφόρτωμα. Μπορείτε να επιλέξετε φαγόπυρο, κεφίρ, μήλα ή τυρί cottage.
Αν δεν θέλεις να κάνεις μέρες νηστείας, στη συνέχεια συνδυάστε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ από διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας.
Παρασκευή
- Πρωινό: Τεμπέλικο πλιγούρι βρώμης σε ποτήρι με κανέλα και μέλι, ένα σάντουιτς με σπιτικό ψωμί, τυρί κότατζ και κόκκινο ψάρι.
- Σνακ: κεφίρ με πίτουρο.
- Μεσημεριανό: κολοκυθάκια γεμιστά με τυρί, βραστό ρύζι, χυμός φρούτων.
- Σνακ: ομελέτα.
- Βραδινό: στήθος ψημένο στο φούρνο με πιπεριές και σκόρδο, σαλάτα από ραπανάκι, αγγούρι και βραστό αυγό.
Σάββατο
- Πρωινό: χυλός κριθαριού, τηγανητά αυγά, τσάι με μέλι.
- Σνακ: σαλάτα με γλυκόξινα μήλα και φρέσκο λάχανο.
- Μεσημεριανό: σούπα παντζαριού με γαλοπούλα, ψωμί, σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με κρέμα γάλακτος.
- Βραδινό: άπαχο μοσχαράκι βρασμένο με κολοκύθα.
Το λάδι λιναρόσπορου συνιστάται να λαμβάνεται το πρωί με άδειο στομάχι, καθώς εμπλουτίζει τον οργανισμό με βιταμίνες και υγιή λίπη.
Κυριακή
- Πρωινό: Τηγανίτες βρώμης με κρέμα τυροπήγματος και μυρωδικά, μερικά κομμάτια τυρί.
- Σνακ: κέικ κολοκυθιού.
- Μεσημεριανό: νέες πατάτες φούρνου, στιφάδο λάχανο με γαλοπούλα.
- Σνακ: σπιτικό κρέας πουλερικών.
- Βραδινό: τυρόπιτες χωρίς ζάχαρη με κρέμα γάλακτος.
Όταν επιλέγετε ένα μενού υγιεινών τροφίμων για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, δώστε προσοχή στην ποικιλία. Μια μονότονη δίαιτα απειλεί να αποτύχει.
Εναλλακτικές τροφές: Βράστε το κουνέλι, μετά αντικαταστήστε το με φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλου, προσθέστε μοσχάρι ή θαλασσινά. Συνιστάται το ψήσιμο, το βράσιμο, ο ατμός και ακόμη και το τηγάνισμα σε στεγνό τηγάνι.
Μην εγκαταλείπετε τα αγαπημένα σας γλυκά, μαγειρέψτε τα μόνοι σας. Το κυριότερο είναι να διατηρείται η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και να μην υπερβαίνει την πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα το πρωί και να πίνετε αρκετό νερό.