Μεσογειακή διατροφή - ο δρόμος για την υγεία και τη μακροζωία

Η ομορφιά της μεσογειακής διατροφής είναι ότι δεν είναι δίαιτα, αλλά οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής.Κατά κανόνα, σχεδόν κάθε δίαιτα έχει σοβαρούς περιορισμούς, θα πρέπει να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση και να έχει αντενδείξεις. Η μεσογειακή διατροφή είναι κατάλληλη για όλους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εγκύων και των ηλικιωμένων. Ακόμα κι αν είστε αλλεργικοί ή δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα, άλλοι μπορούν εύκολα να τα αντικαταστήσουν. Δεν θα είστε πεινασμένοι και αγχωμένοι. Αντιθέτως, θα απολαύσετε πάρα πολύ το γεύμα σας. Δεν είναι τίποτα που οι κάτοικοι αυτών των περιοχών έχουν εξαιρετική υγεία και χαρούμενη διάθεση.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής που σας επιτρέπει να παραμείνετε σε φόρμα, να αρρωστήσετε σπάνια και να παρατείνετε τη νεολαία. Εάν σκέφτεστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στη σωστή διατροφή, μελετήστε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής.

Το 2010, η Μεσογειακή Διατροφή έλαβε επίσημο καθεστώς της UNESCO ως Άυλης Κληρονομιάς των μεσογειακών χωρών: Ελλάδα, Γαλλία, Ιταλία, Μαρόκο, Ισπανία, Κροατία, Κύπρος, Πορτογαλία.

Αν στραφούμε στην ιστορία μπορούμε να δούμε ότι στη γαστρονομική κουλτούρα της αρχαίας Ελλάδας και στη συνέχεια της αρχαίας Ρώμης, όλα τα κύρια συστατικά αυτής της διατροφής ήταν ήδη παρόντα. Πολλά λαχανικά και φρούτα, θαλασσινά, ελαιόλαδο, όσπρια, περιορισμένη ποσότητα κρέατος και γλυκών. Τούτου λεχθέντος, φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και αργούς υδατάνθρακες. Ενεργοποιούν το μεταβολισμό, βελτιώνουν την πέψη, ενισχύουν όλα τα λειτουργικά συστήματα του σώματος χάρη στα αντιοξειδωτικά, επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, αυξάνουν την παραγωγή ορμονών ευτυχίας, προάγουν την ομορφιά και την αρμονία. Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι σε κάνουν πάντα να νιώθεις καλά. Στις μεσογειακές χώρες, ωστόσο, η χορτοφαγία δεν είναι πολύ συχνή, ενώ ουσιαστικά δεν υπάρχουν πιάτα με κόκκινο κρέας, ούτε καν εκείνα που είναι πολύ βαριά.

Επιστήμονες από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ μελέτησαν τις επιπτώσεις της μεσογειακής διατροφής στην υγεία και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι "Οι παραδόσεις της Μεσογείου, η τακτική άσκηση και η διακοπή του καπνίσματος μπορούν να αποτρέψουν περισσότερο από το 80% των στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων, το 70% του εγκεφαλικού επεισοδίου και το 90% του διαβήτη 2 "Καλό".

Ο ίδιος ο όρος εμφανίστηκε στη δεκαετία του 50 του εικοστού αιώνα, εισήχθη από γιατρό, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα Ansel Keys. Το 1945 προσγειώθηκε στην Ιταλία με μια ομάδα αμερικανών στρατιωτών. Ο Keys παρατήρησε τους ντόπιους και διαπίστωσε ότι είχαν λιγότερα καρδιαγγειακά προβλήματα και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής από ό, τι στη χώρα του. Πρότεινε και στη συνέχεια αιτιολόγησε ότι αυτό είναι αποτέλεσμα ενός τρόπου ζωής και ενός συστήματος διατροφής. Λίγο νωρίτερα, στα τέλη της δεκαετίας του 1930, ο Ιταλός διατροφολόγος Lorenzo Piroddi συνέδεσε για πρώτη φορά τη διατροφή και την ευαισθησία σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η βουλιμία, γι 'αυτό αναφέρεται ως «πατέρας» της μεσογειακής διατροφής. Και ο Ansel Keys παρέμεινε στην ακτή της Ιταλίας και έγινε 100 ετών.

Ας απαριθμήσουμε τα οφέλη μιας μεσογειακής διατροφής.

Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Ωμέγα λιπαρά οξέα από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένους τύπους λαχανικών και φρούτων διατηρούν τα αιμοφόρα αγγεία καθαρά και ελαστικά.

Αποτρέπει ή αντιμετωπίζει τον διαβήτη καθώς η διατροφή κυριαρχείται από τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και σχεδόν δεν χρησιμοποιείται ζάχαρη, που σημαίνει γρήγορους υδατάνθρακες.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα, εγγυώνται καλό μεταβολισμό, συμβάλλουν στην ήπια απώλεια βάρους και θετική δυναμική, βελτιώνουν την κατάσταση του νευρικού συστήματος, βελτιώνουν τη διάθεση και διεγείρουν την εγκεφαλική δραστηριότητα.

Πολλά τρόφιμα στη μεσογειακή διατροφή προωθούν τη σύνθεση ενδορφινών, ντοπαμίνης, σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, των λεγόμενων ορμονών ευτυχίας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Πάρκινσον, της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας στα γηρατειά.

Συνομιλίες με φίλους, μεγάλα δείπνα την Κυριακή με την οικογένεια, πικ νικ στη φύση, μαγειρική μαζί αποτελούν μέρος του πολιτισμού των μεσογειακών χωρών, η οποία μπορεί να εισαχθεί στην καθημερινή ζωή προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί το άγχος και το άγχος και να ενισχυθεί η θετικότητα.

Παρατείνει τη νεολαία και την ομορφιά χάρη στα φλαβονοειδή και τα αντιοξειδωτικά. Μειώνουν τη ζημιά που προκαλείται από την οξειδωτική διαδικασία που επιδεινώνει τόσο την εσωτερική όσο και την εξωτερική κατάσταση. Το σελήνιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες Α και Ε κάνουν το δέρμα σταθερό και τα μαλλιά λαμπερά και πυκνά.

Η μεσογειακή διατροφή δεν έχει σχεδόν κανένα μειονέκτημα.

Θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη σωστή διατροφή και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν είναι εποχιακό, δεν περιορίζεται στο χρόνο και συνεπάγεται ποικίλο μενού. Το μόνο μειονέκτημά τους είναι η αδυναμία να χάσουν βάρος γρήγορα.

Στην πραγματικότητα, ωστόσο, γίνεται ένα πλεονέκτημα. Μια δραματική απώλεια βάρους είναι συχνά τραυματική για το σώμα: Αντιμετωπίζουμε άγχος μέσω μιας ισχυρής αλλαγής του καθεστώτος, μιας αξιοσημείωτης απώλειας της συνήθους καθημερινής πρόσληψης θερμίδων. Το σώμα αποκρίνεται με κακή υγεία, μειωμένη δύναμη, ανοσία και διάθεση, χρόνιες ασθένειες επιδεινώνονται ή νέες εμφανίζονται όταν η διατροφή είναι ανεξέλεγκτη.

Ναι, το βάρος απομακρύνθηκε γρήγορα για αρκετό καιρό, αλλά ο εγκέφαλος ενεργοποιεί τη λειτουργία προστασίας από πιθανή πείνα, και ακόμη και από τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που το σώμα καταφέρνει να αποθηκεύσει λίπος στο αποθεματικό. Επομένως, τις περισσότερες φορές μετά το τέλος της δίαιτας, το βάρος επιστρέφει και μερικές φορές ακόμη και αυξάνεται.

Αυτό δεν θα συμβεί με τη μεσογειακή διατροφή. Δεν θα δείτε γρήγορες αλλαγές, αλλά να είστε υπομονετικοί. Θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα σε μερικούς μήνες. Θα πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες πέντε φορές την ημέρα - έτσι ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι και το σώμα λαμβάνει το πλήρες φάσμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Σταδιακά, μια λογική δίαιτα θα επανεκκινήσει τα λειτουργικά συστήματα του σώματος, ο μεταβολισμός θα βελτιωθεί και το βάρος θα επιστρέψει στο φυσιολογικό. Προσθέστε σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον μεγάλες βόλτες και το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό.

Ο κατάλογος των εγκεκριμένων προϊόντων είναι εκτενής. Οι διατροφολόγοι τα έχουν εντοπίσει σε μια πυραμίδα με βάση (60%) πηγές σύνθετων υδατανθράκων, λιπαρών και λαχανικών υψηλής ποιότητας. Τα πρώτα περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους και όσπρια. Τα προϊόντα αυτής της ομάδας πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού κάθε μέρα.

Τα λαχανικά παρουσιάζονται σε όλες τις παραλλαγές. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο και τα λαχανικά με τουλάχιστον άμυλο όπως μελιτζάνες και κολοκυθάκια, κουνουπίδι και μπρόκολο, ντομάτες, πιπεριές και μάραθο. Η ΠΟΥ συνέστησε την καθημερινή πρόσληψη λαχανικών - 6 μερίδες την ημέρα - βασίζεται ακριβώς στην ποσότητα λαχανικών στη μεσογειακή διατροφή.

Στο παρελθόν, όταν δεν υπήρχαν σύγχρονες τεχνολογίες για τη συντήρηση των λαχανικών, το μαγείρεμα βασίστηκε στην αρχή της εποχικότητας. Δυστυχώς, στις συνθήκες μας, τα εποχιακά λαχανικά είναι μια σύντομη απόλαυση. Υπάρχει μια λύση: χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά. Σε αντίθεση με τα εισαγόμενα προϊόντα, η κατάψυξη, η οποία πραγματοποιείται στο αποκορύφωμα ωρίμανσης μέσα σε λίγες ώρες από τη συγκομιδή, διατηρεί σχεδόν όλες τις βιταμίνες. Το χειμώνα και την άνοιξη, η φρεσκάδα των λαχανικών είναι ένας μάλλον αυθαίρετος όρος. Οι κατασκευαστές λαμβάνουν υπόψη το μακρύ ταξίδι και την αποθήκευση για την οποία τα χειρίζονται με χημικά.

Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν πλήρη φυτική πρωτεΐνη, ένα πλούσιο θρεπτικό σύμπλεγμα και φυτικές ίνες. Ικανοποιούν καλά και παρέχουν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε συνδυασμό με τα όσπρια, μπορείτε να προετοιμάσετε μια μεγάλη ποικιλία ισορροπημένων γευμάτων. Πυκνές, γεμάτες σούπες θα σας κρατήσουν ζεστούς σε κρύο και οι σαλάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή για δείπνο. Προσπαθήστε να έχετε λαχανικά και όσπρια για δείπνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Ρύζι γιασεμιού με ρεβίθια, μίνι μπρόκολο, μίνι κουνουπίδι και λάδι τρούφας

Συστατικά:

• Ρεβίθια (ρεβίθια) Bonduelle 1 κουτί (310 g).
• Μίνι μπρόκολο Bonduelle 1 συσκευασία (300 g).
• Πακέτο κουνουπιδιού Mini Bonduelle 1 (300 g).
• Ρύζι γιασεμιού 200 g.
• Βασιλικός 40γρ.
• Κάρι 1 κουταλάκι του γλυκού
• Ελαιόλαδο 20ml.
• Αλάτι για γεύση.

Συνταγές:

1. Μαγειρέψτε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες. Προσθέτουμε το κάρυ, ανακατεύουμε.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και τηγανίζουμε ελαφρά το λάχανο και το μπρόκολο.
3. Ανακατέψτε το λάχανο, τα ρεβίθια και το ρύζι, ανακατέψτε. Εάν χρειάζεται, αλάτι. Γαρνίρετε με φύλλα βασιλικού πριν το σερβίρετε.

Τα ζυμαρικά δεν είναι κακά όταν παρασκευάζονται από σκληρό αλεύρι σίτου: είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και εύπεπτα. Επιπλέον, ζυμαρικά όπως τα δημητριακά είναι μία από τις κύριες πηγές βιταμίνης Β. Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από μη επεξεργασμένο αλεύρι δίνουν στο σώμα ενέργεια, γι 'αυτό συνιστάται να το καταναλώνετε πριν από τη σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα.

Φυσικά, αν συνοδεύσετε το πιάτο με μια λιπαρή σάλτσα ή χρησιμεύσετε ως συνοδευτικό του κρέατος, όλα τα οφέλη μπορούν να αναιρεθούν - ένα τέτοιο μέρος δεν έχει καμία σχέση με τις παραδόσεις της Μεσογείου. Για τα ζυμαρικά, οι ελαφριές σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι η σωστή επιλογή.

Σπαγγέτι με μίνι μπρόκολο και κουκουνάρι

Συστατικά:

• Συσκευασία μπρόκολου (300 g).
• Σπαγγέτι 250γρ.
• Κουκουνάρια 40 g.
• Ελαιόλαδο 20ml.
• Ricotta 100γρ.
• Αλάτι για γεύση.

Συνταγή:

1. Μαγειρέψτε τα μακαρόνια έως ότου al dente
2. Μαγειρέψτε το μπρόκολο σύμφωνα με τις οδηγίες.
3. Κόψτε 100 γραμμάρια μπρόκολο με μπλέντερ. Ανακατέψτε με ρικότα και ελαιόλαδο.
4. Ανακατέψτε τη σάλτσα σπαγγέτι και το υπόλοιπο μπρόκολο, καρυκεύστε με αλάτι και θερμάνετε σε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά για 2 λεπτά.
5. Τηγανίζουμε τα κουκουνάρια σε ξηρό τηγάνι και πασπαλίζουμε πάνω από τα μακαρόνια πριν το σερβίρουμε.

Το ελαιόλαδο, το παν και τέλος της μεσογειακής διατροφής, είναι το γαστρονομικό σύμβολο αυτής της περιοχής. Ελιές καταναλώνονταν εδώ πριν χιλιάδες χρόνια. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, έχουν πολύ πικρή γεύση, γι 'αυτό αλατίζονται ή πιέζονται από λάδι.

Ο λόγος για αυτό είναι η ουσία oleuropein, μια φαινολική ένωση που, μαζί με τα ωμέγα λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη Ε, καθορίζει την επίδραση των ελιών. Οι φαινόλες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, έχουν αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι 2-4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Έχει αναφέρει τη βιταμίνη F, μην εκπλαγείτε. Δεν γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα έχουν ένα κοινό όνομα - βιταμίνη F. Αυτά είναι τα αρχιδονικά, λινελαϊκά και λινολενικά οξέα. Το ανθρώπινο σώμα δεν τα παράγει και τα παίρνει μόνο με τροφή.

Αλλά θυμηθείτε ότι δεν είναι όλα τα ελαιόλαδα ισοδύναμα. Το καλύτερο είναι το Extra Vergin, ένα λάδι ψυχρής πίεσης που παράγεται μηχανικά. Η οξύτητά του, δηλαδή η περιεκτικότητα σε οργανικά οξέα, δεν υπερβαίνει το 0, 8%. Κατά τη διαδικασία παρασκευής, αυτό το λάδι διατηρεί πλήρως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και πρέπει να φυλάσσεται σε γυάλινες φιάλες σε θερμοκρασία δωματίου. Δεν πρέπει να υποστεί θερμική επεξεργασία.

Προσθέστε ελιές μόνοι σας οπουδήποτε: σε σαλάτες, σούπες, κύρια πιάτα, πίτες, τοστ ή σε μια ομελέτα. Οι ελιές έχουν αλμυρή γεύση, μαζί με αυτά τα πιάτα δεν χρειάζεται να αλατίζονται επιπλέον, γεγονός που μειώνει την κατανάλωση αλατιού. Αφήστε τον εαυτό σας να εμπνευστεί από την επιλογή των συνταγών ελιάς.

Το δεύτερο βήμα της πυραμίδας είναι οι πηγές της σωστής πρωτεΐνης, η οποία αποτελεί το 30% στη μεσογειακή διατροφή. Μέρος του σώματος παίρνει πρωτεΐνες από φυτικά τρόφιμα, κυρίως ψάρια και θαλασσινά, φυσικό γιαούρτι, τυρί cottage, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (τα τυριά κατσικίσιο και πρόβειο γάλα είναι ιδιαίτερα δημοφιλή), λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι) και αυγά. Τα τρόφιμα σε αυτήν την ομάδα πρέπει να καταναλώνονται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Τα ψάρια δεν πρέπει να τρώγονται μόνο τις Πέμπτες, καθώς το βιβλίο προτείνει νόστιμο και υγιεινό φαγητό, αλλά αρκετές φορές την εβδομάδα. Εάν επιλέξετε ανάμεσα στο ποτάμι και τη θάλασσα, επιλέξτε τη δεύτερη και λιπαρή επιλογή. Αυτό δεν σας δίνει μόνο πρωτεΐνη, αλλά και ωμέγα-3 οξέα, ιώδιο, το οποίο σπάνια βρίσκεται στα τρόφιμα, και ένα εξαιρετικό σύμπλεγμα βιταμινών: A, E, D, C, B. πυκνή δομή των μυϊκών ινών. Ως εκ τούτου, χωνεύονται αμέσως, γεγονός που καθιστά τα ψάρια ένα ιδανικό προϊόν διατροφής.

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για ψάρια, συχνά παραπονιούνται ότι είναι ακριβό και ότι είναι σχεδόν αδύνατο να αγοράσουν καλά ψάρια. Ας ξεκαθαρίσουμε αυτές τις συναρπαστικές ερωτήσεις.

Στην πραγματικότητα, λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να αγοράσουν φρέσκα ψάρια. Σε αυτήν την περίπτωση, όπως και με τα λαχανικά, μην φοβάστε να καταψύξετε. Ακολουθήστε τους κανόνες απόψυξης: στην κάτω ράγα του ψυγείου, η οποία διαρκεί 10-12 ώρες και διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά. Όπως με τα λαχανικά, κατά την αγορά, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν κρύσταλλοι πάγου στη συσκευασία. Είναι απόδειξη ότι τα ψάρια δεν αποθηκεύτηκαν σωστά: το καθεστώς θερμοκρασίας δεν τηρήθηκε. Επίσης, μην καταψύχετε μόνοι σας.

Το ψάρι είναι ένα ακριβό προϊόν σε όλες τις χώρες, αλλά εδώ υπάρχει και μια διέξοδος. Δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά φιλέτο σολομού ή τόνου, να αγοράσετε φθηνότερες ποικιλίες: γάδος, σκουμπρί, ροζ σολομό, ρέγγα, ιππόγλωσσα, καλκάνι, σαύρα, σαρδέλες. Βασικά, οι περισσότερες οικογένειες στις χώρες της Μεσογείου μαγειρεύουν από αυτά τα είδη ψαριών, τα πιάτα μαζί τους είναι πολύ νόστιμα και ποικίλα. Πολλοί άνθρωποι αγνοούν τον κονσερβοποιημένο τόνο, αλλά μάταια: είναι πολύ φθηνότερο από το φρέσκο και εξίσου υγιές εάν παρασκευάζεται με το δικό του χυμό παρά στο λάδι. Το μαγείρεμα σαλάτας μαζί του είναι χαρά: δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το κόψιμο

Φιλέτο μπακαλιάρου με καλαμπόκι

Συστατικά:

• Jungmais Bonduelle 1/3 κουτί (140 g).
• Φιλέτο βακαλάου 200 g.
• Ραπανάκι 2 τεμ.
• Ντοματίνια 5 τεμ.
• Λεμόνι ξύσμα 2 τσίμπημα.
• Χυμός λεμονιού 1 κουτ
• Οποιοδήποτε πράσινο για γεύση.
• Ρόκα για σερβίρισμα.
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Συνταγή:

1. Στεγνώστε τα φιλέτα μπακαλιάρου, αφαιρέστε τα κόκαλα με τσιμπιδάκια και τοποθετήστε τα ψάρια σε ένα ταψί. Στη συνέχεια ψεκάστε ελαφρά με χυμό λεμονιού, τρίψτε με ένα μείγμα από αλάτι-πιπέρι-μπαχαρικά και φλούδα λεμονιού και ψήστε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 15-25 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος του φιλέτου.
2. Κόψτε το μισό κεράσι, κόψτε το ραπανάκι σε φέτες. Κόψτε τα βότανα.
3. Τοποθετήστε το τελικό φιλέτο γάδου σε μια πιατέλα σερβιρίσματοςΤοποθετήστε μια γαρνιτούρα καλαμποκιού, ντομάτας, ραδικιών και βοτάνων σε κοντινή απόσταση. Γαρνίρουμε με ρόκα.

Το ίδιο ισχύει και για τα θαλασσινά: αντί να στοχεύουμε αστακούς, στρείδια και αστακούς, ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα μύδια και τις γαρίδες. Ιώδιο, σελήνιο, ψευδάργυρος, σίδηρος, χαλκός, μαγνήσιο - αυτός δεν είναι ένας εξαντλητικός κατάλογος των ορυκτών σε αυτό συν χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Οι γαρίδες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12 - συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και σε μύδια - βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από την καταστροφή.

Το τελευταίο 10% περιέχει κόκκινο κρέας, το οποίο δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, ζωικά λίπη και απλούς υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε απαλά το κρέας - ψήστε το ή ψήστε το και ψήστε το στη σχάρα χωρίς λάδι. Χωρίς επιδόρπια, η ζωή θα στερηθεί τη γλυκιά χαρά, αλλά εξακολουθεί να επιλέγει υγιή επιδόρπια. Χρησιμοποιήστε τουλάχιστον ζάχαρη, αρκεί η φυσική γλυκύτητα των φρούτων, του μελιού και ακόμη και των λαχανικών. Το νεαρό καλαμπόκι, για παράδειγμα, είναι γλυκό από μόνο του, τα επιδόρπια που συνοδεύουν είναι νόστιμα και πρωτότυπα και μπορείτε επίσης να το φάτε κατευθείαν από το κουτί.

Φρουτοσαλάτα με νεαρό καλαμπόκι

Συστατικά:

• Jungmais Bonduelle 1 κουτί (340 g).
• Βατόμουρα 70γρ.
• Φράουλα 70 γρ.
• Βατόμουρο 70γρ.
• Πορτοκαλί 1 τεμ.
• Καρύδι 80 γρ.
• Φυσικό γιαούρτι 400ml.

Συνταγή:

1. Ξεφλουδίστε τη φλούδα από το πορτοκάλι. Κόψτε το πορτοκάλι σε φέτες.
2. Στραγγίστε το δοχείο καλαμποκιού. Ανακατέψτε το καλαμπόκι και τα μούρα.
3. Κόψτε τα καρύδια και προσθέστε στο γιαούρτι, ανακατέψτε.
4. Βάλτε φρουτοσαλάτα με μικρό καλαμπόκι σε μικρά μπολ, προσθέστε γιαούρτι με καρύδια. Σερβίρετε με μια φέτα πορτοκάλι.

Τέλος, λίγα λόγια για μπαχαρικά.

Τα αρώματα της ηλιόλουστης θερμότητας και των μεσογειακών κήπων βρίσκονται στο δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι, μαντζουράνα. Ο μαϊντανός και το σκόρδο είναι τα πιο απλά και φθηνότερα μπαχαρικά που έχουν χρησιμοποιήσει οι σεφ της περιοχής εδώ και αιώνες. Ένα μείγμα από μπαχάρι, Προβηγκία ή ιταλικά βότανα θα γεμίσει τα πιάτα με νόημα και ενδιαφέρουσες αποχρώσεις. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο αλάτι - η φωτεινότητα των μπαχαρικών αρκεί για μια γεμάτη γεύση.

Στην ουσία δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα στη μεσογειακή διατροφή και η λίστα τους συμπίπτει με αυτήν όλων των διατροφολόγων. Αυτά είναι fast food και όλα τα "άχρηστα" τρόφιμα, βιομηχανικά ημιτελή προϊόντα, σάλτσες, γλυκά με συντηρητικά και βελτιωτικά γεύσης.

Πίνετε άφθονο νερό, μην παραμελείτε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί (αλλά όχι περισσότερο! )