Σωστή υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους

Τόσο οι διατροφολόγοι όσο και οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συμφωνούν ότι η πιο αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους δεν είναι η πιο μοντέρνα διατροφή, αλλά η αρχή του συνδυασμού της σωστής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας.

Τα σωστά τρόφιμα στο μενού και στην καθημερινή άσκηση σχετίζονται μόνο με την απώλεια βάρους, αλλά και για την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση των περιγραμμάτων του σώματος. Αλλά για να χάσετε βάρος, όχι μόνο είναι σημαντική η σωστή διατροφή, αλλά και η πειθαρχία, καθώς και η συμμόρφωση με ορισμένες σημαντικές συστάσεις.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να οργανώσετε μια αποτελεσματική και υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους και πώς να συνδυάσετε μια δίαιτα για την απώλεια βάρους.

Γιατί πρέπει να τρώτε σωστά;

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος ονειρεύονται να μην εξαντληθούν με δίαιτες και ταυτόχρονα να χάσουν ενεργά βάρος. Επιπλέον, η δίαιτα απώλειας βάρους είναι συχνά πολύ περιορισμένη όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ποικιλία. Μπορείτε να κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος μόνο για μια χρονική περίοδο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος, μερικές φορές ακόμη και μια μάλλον εντυπωσιακή ποσότητα κιλών. Αλλά μετά τη λήξη ενός τέτοιου καθεστώτος, και ένα άτομο αρχίζει να τρώει το συνηθισμένο φαγητό του, τα κιλά επιστρέφουν. Ως αποτέλεσμα, το βάρος γίνεται το ίδιο και μερικές φορές ακόμη υψηλότερο από αυτό που ήταν πριν από τη δίαιτα. Φυσικά, τέτοια άλματα είναι επιβλαβή για το σώμα.

Για όσους έχουν σαφή πρόθεση να χάσουν βάρος, η διέξοδος είναι η σωστή διατροφή (PP), δηλαδή η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και η διαρκής διατήρηση ενός συγκεκριμένου τρόπου ζωής. Είναι πολύ σημαντικό ότι σε αυτήν την περίπτωση η καθημερινή διατροφή δεν είναι λιγοστή και άγευστη. Η διατροφή για PP αποτελείται από πολύ νόστιμα αλλά υγιεινά τρόφιμα. Με πολλές συνταγές μπορείτε να ετοιμάσετε πολύ αυθεντικά πιάτα. Το πιο σημαντικό, είναι μια φυσιολογική, θρεπτική δίαιτα όπου ένα άτομο δεν πάσχει από τη συνεχή αίσθηση της πείνας που κάνει η δίαιτα. Δεδομένου ότι η δίαιτα για την απώλεια βάρους, τηρώντας τις αρχές της σωστής διατροφής, είναι πολύ διαφορετική, η επιθυμία να σταματήσετε τα πάντα και να ξεκολλήσετε δεν εμφανίζεται, και σύντομα η απώλεια βάρους βλέπει ήδη πραγματικά αποτελέσματα.

Επιπλέον, ένα τέτοιο σύστημα συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας και της γενικής ευεξίας σας. Με τη σωστή διατροφή, ένα άτομο παρέχει στο σώμα όλες τις απαραίτητες ουσίες - βιταμίνες, μέταλλα.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: οδηγίες και κανόνες

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους δεν είναι δύσκολη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τηρείτε συνεχώς σημαντικές αρχές της υγιεινής διατροφής. Και μόλις ξεκινήσετε θα το συνηθίσετε γρήγορα. Το μενού της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους κανόνες. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση, το μενού για την απώλεια βάρους θα ποικίλλει και έτσι ώστε να μην επηρεάζει το σχήμα και την υγεία.

Οι ακόλουθοι κανόνες είναι σημαντικοί:

• Πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρώτε περίπου την ίδια ώρα τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ένα κλασματικό γεύμα θα σας εμποδίσει να αισθανθείτε πεινασμένοι και υπερκατανάλωση τροφής.
• Είναι σημαντικό να αποφεύγετε εντελώς το γρήγορο φαγητό. Ο κατάλογος αυτών των προϊόντων είναι αρκετά μεγάλος. Αυτά δεν είναι μόνο έτοιμα γεύματα όπως χάμπουργκερ και χοτ ντογκ, αλλά και λουκάνικα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, έτοιμα προϊόντα, τηγανητές πατάτες κ. λπ. Τα έτοιμα γεύματα περιέχουν πολλά συντηρητικά, γεύσεις, χρώματα και άλλες επιβλαβείς ουσίες που αποτρέπουν την απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες δίνουν στα τρόφιμα μια ορεκτική μυρωδιά και γεύση και ένα άτομο τα τρώει περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, το μενού πρέπει να περιέχει μόνο φυσικά υγιή προϊόντα.
• Είναι απαραίτητο να μασάτε φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα και πολύ καλά. Η μακροχρόνια μάσημα προάγει την απώλεια βάρους καθώς τα καλά μασωμένα τρόφιμα απορροφώνται καλύτερα. Όσο πιο αργό τρώει ένα άτομο, τόσο μικρότερο μπορεί να πάρει το μερίδιο. Με ένα αργό γεύμα, ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα έγκαιρο σήμα πληρότητας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.
• Πίνετε αρκετό νερό. Όταν ένα άτομο πίνει περίπου δύο λίτρα νερό την ημέρα, ο μεταβολισμός του επιταχύνεται και οι τοξίνες αποβάλλονται ενεργά από το σώμα. Σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, είναι καθαρό νερό και όχι άλλα ποτά.
• Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για το σώμα για τη δημιουργία μυϊκού ιστού, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και τα λίπη είναι σημαντικά για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και άλλα όργανα. Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 60 g λίπους, 70 g πρωτεΐνης και 250 g υδατάνθρακες κάθε μέρα. Επίσης, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι πρωτεϊνικές τροφές, τα ακόρεστα λίπη και οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της καλής διατροφής.
• Είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά το περιεχόμενο θερμίδων. Για να φάτε σωστά και να χάσετε βάρος, μπορείτε να φάτε μια μερίδα περίπου 500 θερμίδες για πρωινό, 400 θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα, 300 θερμίδες για δείπνο. Θα πρέπει επίσης να υπάρχουν δύο σνακ περίπου 150 θερμίδων την ημέρα. Κατά μέσο όρο, η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 1500-2000 kcal. Όμως όσοι θέλουν να χάσουν ενεργά βάρος πρέπει να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 1200-1300 kcal. Αργότερα, όταν επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να αυξηθεί. Ο πίνακας θερμίδων βοηθά στον σωστό σχεδιασμό του μενού.
• Δεν πρέπει να τρώτε ξηρά τροφή. Τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι ζεστά και πλήρη, όχι σάντουιτς ή μπισκότα. Μία φορά την ημέρα θα πρέπει να τρώτε ένα υγρό πιάτο - σούπα, ζωμό, μπορς.
• Τρώτε λαχανικά και φρούτα όσο πιο συχνά γίνεται. Ταυτόχρονα, υπάρχουν λαχανικά και πρέπει να χρησιμοποιείτε συνταγές για απώλεια βάρους που τις περιέχουν συχνότερα από τα φρούτα.
• Πρέπει να ζήσετε μια ενεργή ζωή. Είναι σημαντικό όχι μόνο να έχετε σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, αλλά και να έχετε επαρκή σωματική δραστηριότητα. Ακόμη και στις φωτογραφίες εκείνων που τρώνε σωστά και ασκούν, είναι αξιοσημείωτο ότι η διαδικασία αλλαγής του σχήματος σε αυτήν την περίπτωση είναι πολύ ταχύτερη.
• Συνιστάται το μασάζ για τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών. Αυτή είναι μια βοηθητική διαδικασία, αλλά το τακτικό μασάζ θα βοηθήσει στην εκκαθάριση της συμφόρησης, στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της ευεξίας.
• Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται. Δεδομένου ότι το αλκοόλ περιέχει επίσης πολλές θερμίδες και έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο σε ολόκληρο το σώμα και ιδιαίτερα στη διαδικασία απώλειας βάρους, η κατανάλωση μεθυστικών ποτών θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Φυσικά, σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορείτε να έχετε ένα ποτήρι ξηρό κρασί. Αλλά γενικά, η σωστή κατανάλωση σημαίνει αποφυγή αλκοολούχων ποτών.
• Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε σωστά το φαγητό. Μελετώντας τα βασικά της σωστής διατροφής, όλοι καταλαβαίνουν ότι πρέπει να καταναλώνονται μαγειρεμένα, ψημένα στον ατμό και ψημένα τρόφιμα και ότι πρέπει να αποκλείονται τα τηγανητά.

Με βάση τους παραπάνω κανόνες, μπορούμε να επισημάνουμε τις βασικές αρχές με τις οποίες πρέπει να δημιουργηθεί ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής:

• Η ενεργειακή αξία των καταναλωθέντων προϊόντων πρέπει να αντιστοιχεί στην ενεργειακή κατανάλωση του σώματος.
• Το σώμα πρέπει να λαμβάνει τις ουσίες που περιέχονται στα προϊόντα που χρειάζεται για κανονική λειτουργία. Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 70 διαφορετικά συστατικά με τη διατροφή του κάθε μέρα.
• Τα προϊόντα στο μενού και, κατά συνέπεια, οι συνταγές για πιάτα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλες.
• Τα γεύματα πρέπει να είναι σωστά οργανωμένα.

Τρόφιμα για απώλεια βάρους

Μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Τέτοια τρόφιμα πρέπει επίσης να επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες και να μειώσουν την πείνα.

Το καθημερινό μενού όσων έχουν επιλέξει να τρώει καλά πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Τουρκία, κοτόπουλο, κουνέλι, άπαχο μοσχάρι.
• Ψάρια - θάλασσα και ποτάμι, θαλασσινά.
• Αυγά - κοτόπουλο, ορτύκια.
• φυτικά έλαια - σπόροι λιναριού, ελιές, σουσάμι, καρύδα.
• Ποικιλία λαχανικών με λιγότερο αμυλούχα.
• φρούτα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Ολόκληροι κόκκοι.
• μπαχαρικά, φυσικά μπαχαρικά.

Είναι πολύ εύκολο να δημιουργήσετε μια καθημερινή δίαιτα απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων από αυτά τα προϊόντα. Στην πραγματικότητα, από τόσα πολλά διαφορετικά προϊόντα, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά πιάτα, οι συνταγές των οποίων μπορούν να βρεθούν σε διαφορετικές πηγές.

Ένα παράδειγμα δίαιτας θα μπορούσε να είναι:

• Για πρωινό - ένα πιάτο πρωτεΐνης ή ένα κουάκερ ολικής αλέσεως.
• Για μεσημεριανό γεύμα - πιάτο σούπας και πρωτεΐνης, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ - μια επιλογή από φρούτα.
• Το δείπνο είναι ένα πιάτο από λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τρόφιμα για απώλεια βάρους

Μια δίαιτα που είναι καλή για την απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει τρόφιμα που προάγουν την ενεργό απώλεια βάρους. Η συχνή κατανάλωσή τους επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Παραδείγματα τέτοιων προϊόντων δίνονται παρακάτω.

• Λάχανο- Περιέχει πολλές βιταμίνες Β, καθώς και βιταμίνες A, C, E, K. Είναι επίσης σημαντικό αυτό το λαχανικό να περιέχει πολλές φυτικές ίνες και διάφορα μέταλλα. Το λάχανο έχει χαμηλές θερμίδες, αλλά το σώμα χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια για να το αφομοιώσει. Ένα σωστό μενού διατροφής μπορεί να περιλαμβάνει σαλάτες, πρώτα πιάτα, μαγειρευτά, ψωμάκια λάχανου και άλλες σπεσιαλιτέ λάχανου.
• Φαγόπυρο- Αυτός ο κόκκος περιέχει πολύ σίδηρο και άλλα μέταλλα, βιταμίνες της ομάδας Β. Είναι επίσης σημαντικό να γεμίσετε γρήγορα με φαγόπυρο και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βοηθά στη βελτίωση της πέψης, μειώνει τη χοληστερόλη και σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα.
• Ψάρια- Υπάρχουν πολλά πολυακόρεστα οξέα στα θαλασσινά ψάρια, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τον οργανισμό, καθώς και μια σειρά εξίσου χρήσιμων βιταμινών. Εάν το ψάρι βράσει ή ψηθεί, τότε είναι απλώς ένα ιδανικό προϊόν για την απώλεια βάρους.
• Ραδίκι- Αυτό το προϊόν, από το οποίο παρασκευάζονται ποτά, περιέχει ινουλίνη. Αυτή η ουσία ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από το σώμα και μειώνει την πείνα. Επιπλέον, επειδή δεν περιέχει καφεΐνη, ένα τέτοιο ποτό μπορεί να πιει ανά πάσα στιγμή.
• Πιπέρι τσίλι- Η σύνθεση περιέχει την ουσία καψακίνη, η οποία προάγει την ενεργή πέψη και επιταχύνει τον μεταβολισμό.
• Πράσινο τσάι- βελτιώνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Αυτό το τσάι περιέχει κατεχίνη - μια βιολογική ουσία που είναι ευεργετική για τον οργανισμό.

Τι πρέπει να εξαιρεθεί από το μενού;

• Λουκάνικα και λουκάνικα, μπέικον, μπέικον, λιπαρά κρέατα.
• Γλυκά - μαρμελάδες, γλυκά, ζαχαροπλαστεία. Μπορείτε να τρώτε μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας και μελιού σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση υποκατάστατων ζάχαρης.
• Εξευγενισμένα φυτικά έλαια, μαργαρίνη.
• ψωμί, άσπρο ψωμί.
• Γλυκιά σόδα, χυμός από συσκευασίες, αλκοόλ.
• λιπαρές σάλτσες.

Υγιεινό μενού για απώλεια βάρους

Για να διευκολύνετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες, θα πρέπει τουλάχιστον να σχεδιάσετε περίπου την εβδομαδιαία διατροφή σας. Εκτός από την αγορά υγιεινών ειδών παντοπωλείου, αυτό το πρόγραμμα σας επιτρέπει να καθορίσετε ποιο πιάτο θα προετοιμάσετε για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο καθημερινά.

Ακολουθούν επιλογές μενού που διευκολύνουν τον προγραμματισμό ενός κατάλληλου γεύματος για την εβδομάδα. Για κάθε γεύμα υπάρχουν διαφορετικές επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία μενού για ενήλικες και παιδιά.

Πρωινό

• Νιφάδες βρώμης με σταφίδες και μέλι.
• Ομελέτα κοτόπουλου.
• Κουάρκ με γιαούρτι.
• Κουάκερ φαγόπυρου με σαλάτα λαχανικών.

Μεσημεριανό

• Φρούτα της επιλογής σας.
• Βραστό αυγό με καφετί ψωμί τοστ.
• γιαούρτι μπανάνας.
• Νωπά φρούτα ή λαχανικά για να διαλέξετε.

Μεσημεριανό

• Κοτόπουλο σούπα, ψητό βόειο κρέας, αγγούρι.
• Άπαχο μπορς, ψάρι με λαχανικά.
• Κρεμώδης σούπα λαχανικών της επιλογής σας, βραστό φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών.
• Ukha, πατάτα ψητή με γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

Σνακ

• μήλα.
• Κουάρκ και τσάι.
• καρύδια για να διαλέξετε.
• σαλάτα καρότου.

Δείπνο

• Ομελέτα με λαχανικά και τυρί.
• Άπαχο κρέας, ψημένο ή βραστό.
• στιφάδο λαχανικών.
• Σαλάτα λαχανικών και βραστά ψάρια.

Για τη νύχτα

• Apple.
• kefir.
• γκρέιπφρουτ.
• ανανάς.

Διατροφικές αναφορές για απώλεια βάρους

Πολλές κριτικές για διατροφικές συστάσεις από άτομα που έχουν ασκήσει και συνεχίζουν να ασκούν τώρα επιβεβαιώνουν ότι ένα τέτοιο σύστημα είναι η σωστή επιλογή. Εάν επισκεφθείτε ένα φόρουμ αφιερωμένο σε αυτό το θέμα, μπορείτε να δείτε ότι πολλοί χρήστες μιλούν για την αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου συστήματος. Η σωστή διατροφή είναι η καλύτερη διατροφή. Διαβεβαιώστε όσους κατάφεραν να στραφούν σε αυτό το σχήμα. Αλλά πριν μεταβείτε στο PP, είναι απαραίτητο να μάθετε με σαφήνεια όλους τους κανόνες και τα μαθήματα, ώστε να μην κάνετε λάθη να συνηθίσετε μια νέα ζωή.

Από τη θετική πλευρά, οι χρήστες βλέπουν απώλεια βάρους, βελτιωμένη ευεξία, βελτιωμένη υγεία και αναζητούν πιο φρέσκα. Σημειώνεται επίσης ότι η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή έχει βοηθήσει πολλούς να απαλλαγούν από χρόνιες ασθένειες. Τούτου λεχθέντος, οι κριτικές δείχνουν ότι συνολικά αυτό το σύστημα είναι πολύ καλύτερο από οποιαδήποτε δίαιτα, διαίρεση ή αθλητική δίαιτα και άλλες μεθόδους βελτίωσης του αριθμού.

Ως αρνητικό σημείο, οι χρήστες θεωρούν ότι μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο να αγοράσετε πραγματικά υγιεινά προϊόντα. Οι αντίστοιχες συνταγές βίντεο και οδηγίες βήμα προς βήμα σε πολλές περιγραφές μαγειρέματος είναι πολύ χρήσιμες για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων.

Συμπεράσματα

Επομένως, η σωστή διατροφή είναι ένα πολύ αποτελεσματικό σύστημα τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την αναγέννηση. Αλλά για αυτό είναι απαραίτητο να γίνει τρόπος ζωής. Εάν ένα άτομο μαθαίνει να τρώει σωστά ενώ απολαμβάνει μια τέτοια δίαιτα, είναι εγγυημένο ότι θα χάσει βάρος και θα βελτιώσει την υγεία του.