Οι Ιάπωνες εξακολουθούν να είναι ένας από τους χειρότερους ανθρώπους στον κόσμο. Μια ματιά στη διατροφή σας δείχνει γιατί μπορούμε να επωφεληθούμε από αυτό.
Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, αρχίζουμε συχνά με αυστηρές δίαιτες, οι οποίες δεν πραγματοποιούνται για όλους τους αυστηρούς κανόνες σε λίγες μέρες ή εβδομάδες. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο εύκολο: ας ρίξουμε μια ματιά στους χειρότερους ανθρώπους - στην Ιαπωνία.
Εκεί αντιμετωπίζουν τα τρόφιμα με σεβασμό και το απολαμβάνουν.
Ιαπωνική διατροφή
Ταξιδέψτε στην Ιαπωνία. Η επιλογή των προϊόντων
Πολοί Σκίουρος: Τα κύρια συστατικά της ιαπωνικής διατροφής είναι τα ψάρια, το ρύζι και τα λαχανικά. Καθώς και σόγια και φρούτα.
Σε πιο προσεκτική εξέταση αυτό είναι σαν
- πλούσιος σε πρωτεΐνη,
- χαμηλό -λίθος
- Και τη δίαιτα χωρίς γλουτένη.
- Ψάρι Περιέχει πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι χρήσιμα.
- Λαχανικά Περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και γεμίζουν καλά το στομάχι.
- Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες: Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι μια απίστευτη ποσότητα λευκού ρυζιού τρώγεται στην Ιαπωνία με την πανταχού παρούσα φοβία για τους υδατάνθρακες. Προφανώς, αυτό δεν είναι πολύ επιβλαβές για τις επιφάνειες σφάλματος. ρύζι Δεν περιέχει γλουτένη και περιέχει λίγο λίπος.
- Σούπα και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ότι δεν τρώει στην Ιαπωνία Γαλακτοκομείο.
- Αν και Σιτηρά Μερικές φορές χρησιμοποιούνται με τη μορφή ζυμαρικών, για παράδειγμα, δεν είναι το κύριο φαγητό.
- Κρέας Τρώνε πολύ λιγότερο από τα ψάρια.
- Αλλά οι Ιάπωνες αρέσουν Προϊόντα ενζύμωνΌπως το Miso ή το Kimchi. Περιέχουν προβιοτικά που είναι χρήσιμα για το έντερο. Αυτό με τη σειρά του παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Και ένα άλλο πράγμα που μπορούμε να δεχτούμε από τους Ιάπωνες: τρώνε επίσης πολύ σούπα για πρωινό.
Ταξιδέψτε στην Ιαπωνία. Μέθοδοι μαγειρέματος
Στην Ιαπωνία, το φαγητό είναι κυρίως ατμό, στιφάδο ή ψητό στη σχάρα. Όλοι αυτοί οι τύποι προετοιμασίας πραγματοποιούνται σχεδόν χωρίς λίπος.
Φυσικά υπάρχει επίσης τροφή τηγανίσματος, για παράδειγμα, ένας δημοφιλής ρυθμός, αλλά στη συνέχεια χρησιμοποιείται μόνο ως πλευρικό πιάτο σε μικρές ποσότητες. Στην Ιαπωνία, η παρουσίαση και ο σχεδιασμός του δικαστηρίου είναι επίσης σημαντικοί. Τα ασιατικά προϊόντα είναι χρήσιμα, νόστιμα και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Στα Ιαπωνικά, τρώτε συνειδητά
Στην Ιαπωνία, τα τρόφιμα θεωρούνται ανεξάρτητα μέτρα στα οποία πρέπει να επικεντρωθείτε. Το φαγητό πρέπει να τρώγεται αργά και συνειδητά. Ως εκ τούτου, παρεμπιπτόντως, "ή" πηγαίνετε "δεν τρώγεται, αυτό δεν σημαίνει ούτε κατά τη διάρκεια μιας βόλτας ούτε στο U -Bahn ούτε κατά τη διάρκεια της εργασίας ή στην τηλεόραση. Μέρη Λιγότερο στην Ιαπωνία. Δεν θα δείτε πλακίδια υπερφορτωμένες με φαγητό.
Το βάρος έρχεται με γρήγορο φαγητό
Αργά τρόφιμα (αργή τροφή) Στην Ιαπωνία στην τάση. Εάν το μιμείτε αυτό, μπορείτε σκόπιμα να χάσετε βάρος και όχι την πείνα. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι όλο και περισσότερες νέες τάσεις εμφανίζονται στην Ιαπωνία: για παράδειγμα γρήγορο φαγητό. Οι προηγούμενες συνήθειες στο φαγητό εξαφανίζονται ...
Αυτό έχει συνέπειες: οι Ιάπωνες ανακάμπτουν επίσης όταν λένε αντίο στο παραδοσιακό γεύμα τους! Παρ 'όλα αυτά, η χώρα αγωνίζεται επίσης πολύ σκληρά, ώστε η Ιαπωνία να λάβει αποφασιστικά μέτρα ενάντια στις αιτίες του υπέρβαρου το 2009. Οι ιατρικές εξετάσεις διεξάγονται τακτικά σε όλες τις κοινότητες και τις μεγάλες εταιρείες. Οι εταιρείες θα πρέπει να πληρώσουν περισσότερα για την ασφάλιση υγείας εάν οι υπάλληλοί τους είναι υπέρβαροι ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό λίπος αίματος ή αυξημένο σάκχαρο στο αίμα. Λαμβάνοντας υπόψη τέτοια μέτρα, πολλοί Ιάπωνες προτιμούν να αποσυρθούν με ψάρια αντί για τοστ σε miso-supa το πρωί.
Πόσο διαρκεί η ιαπωνική διατροφή;
Ο χρόνος και η πιθανή απώλεια βάρους μπορεί να ποικίλουν. Η ιαπωνική διατροφή πρέπει να παρατηρείται τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες. Αυτή η φορά είναι αρκετή για να τονώσει την καύση λίπους. Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν χάσει3 Να 8 Ένα κιλό σε τέσσερις εβδομάδες με δίαιτα. Το αποτέλεσμα μπορεί να αυξηθεί ακόμη περισσότερο εάν ξεκινήσετε ένα αθλητικό πρόγραμμα.
- Πολλά λαχανικά και ίνες χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της διατροφής. Το σχέδιο διατροφής προσφέρει 1200 θερμίδες ανά ημέρα.
- Κυρίως προτείνονται ρύζι, ψάρια και λαχανικά.
- Ποτά: Πολλά πράσινα τσάι και νερό.
- Φροντίστε το φρέσκο μαγείρεμα - χωρίς τελικά προϊόντα.
- Πάρτε αθλήματα ή τρένο για επιμονή.
- Σχεδιάστε αρκετό χρόνο για να μαγειρέψετε.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. - Οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες. Οι λόγοι είναι κυρίως ψυχική φύση και λόγω της κατανάλωσης χαμηλής κλιμάκωσης. Επικοινωνήστε με έναν γιατρό εάν διατηρηθούν τα συμπτώματα.
Πλεονεκτήματα της ιαπωνικής διατροφής
Ιαπωνική διατροφή - Πρόκειται για μια υγιή μικτή διατροφή. Πολλή προσοχή δίνεται σε φρέσκα προϊόντα και μια ισορροπημένη σύνθεση πιάτων.
Τα μειονεκτήματα της ιαπωνικής διατροφής
- Η κατανάλωση χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση πείνας και δυσφορίας. Η συνολική κατανάλωση θερμίδων μπορεί να είναι ακόμα πολύ χαμηλή για άτομα με υπέρβαρο.
- Το μαγείρεμα φρέσκα πιάτα μπορεί να είναι βαρετό για όσους είναι συνηθισμένοι στη διατροφή γρήγορου φαγητού.
- Οι αυθόρμητες επισκέψεις σε ένα καφέ ή εστιατόρια με φίλους αντιμετωπίζουν την επιλογή.
- Η διατροφή απαιτεί πολλή επιμονή.
Αλλά εκείνοι που τελειώνουν με επιτυχία την ιαπωνική διατροφή ανταμείβονται με μεγαλύτερη απώλεια υπέρβαρα.
Εάν θέλετε να δείτε μεγάλες επιτυχίες, κάντε ένα αθλητικό πρόγραμμα. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Διαφορετικά, δεν μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Στη χειρότερη περίπτωση, χάνουν τους μύες τους. Το κακό άθλημα και άλλα μεγάλα φορτία πρέπει να αποφεύγονται.
Ιαπωνική διατροφή. Μενού
Ο καθένας πρέπει να είναι φρέσκος. Τα πιάτα είναι όμορφα μαγειρεμένα, μπορούν να παίξουν με λουλούδια. Το φαγητό και η απόλαυση των τροφίμων (αργή απορρόφηση των τροφίμων) είναι επίσης πολύ σημαντικά.
Πρωινό
- 1 μανταρίνι
- 1 φλιτζάνι miso. Αυτή η τυπική ιαπωνική σούπα δίνει πολλή ενέργεια, αλλά είναι χαμηλή σε λίπος. Παρεμπιπτόντως, αποτελείται από ζωμό ψαριών, tofu, άλγη, miso (αρωματισμένη πάστα σόγιας) και πράσινα κρεμμύδια. Η συνταγή παρακάτω!
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Δείπνο
- 1 πλάκα γης (ακατέργαστο ψάρι με ρύζι), με σάλτσα σόγιας
- Φλιτζάνι ζυμαρικά με μανιτάρια
- 1 μήλο
- Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Δείπνο
- 1 μέρος Sashimi (ένα πιάτο από άλλα ψάρια), σάλτσα σόγιας και basabi (προσέξτε, αυτή η πάστα από νερό είναι πολύ οξύ)
- 1 φλιτζάνι ρύζι ολικής αλέσεως
- 1 πορτοκαλί
- Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Επιπλέον, συνιστώνται ασκήσεις (βόλτα ή βόλτα με ποδήλατο) καθώς και την ευχαρίστηση των απλών, μικρών πραγμάτων.
Και τώρα για τις "καλές παλιές στιγμές" - ας κάνουμε χρόνο εγκαίρως
Οι Ιάπωνες είναι μεταξύ των πιο υγιεινών ανθρώπων στον κόσμο με τη μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη προσδοκία στην οποία παραμένουν επιβλαβείς λόγω της υποδειγματικής διατροφής. Η Nippon.com δημοσίευσε επί του παρόντος μια μελέτη στην οποία δικαιολογεί τους λόγους για την καλή υγεία των Ιαπωνών με τη διατροφή της. Οι διατροφολόγοι εξέτασαν τις συνήθειες τροφίμων της Ιαπωνίας για περισσότερο από μισό αιώνα. Αποτέλεσμα: Το 1975 οι ιαπωνικές γαστρονομικές συνήθειες εκτιμήθηκαν από τις υψηλότερες αξιολογήσεις.
Γιατί η ιαπωνική διατροφή του 1975 θεωρήθηκε ως πρότυπο για δίαιτες;
Ο ιαπωνικός πολιτισμός έχει επηρεαστεί από τον δυτικό κόσμο για πολλές δεκαετίες, ειδικά από τις δυτικές συνήθειες εξουσίας στη χώρα και επίσης έφερε ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση και ο διαβήτης. Η μελέτη στην οποία η ιαπωνική διατροφή πάνω από ποντίκια έχει δοκιμαστεί για αρκετές δεκαετίες - 2005, 1990, 1975 και 1960.
Αποτέλεσμα: Τα ποντίκια είχαν την καλύτερη κατάσταση υγείας με σχέδιο διατροφής στην Ιαπωνία από το 1975. Αυτή η ομάδα ποντικών είχε τον χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και ένα υγιές ήπαρ.
Αιτία: Το μέσο ιαπωνικό σχέδιο διατροφής περιείχε ένα μεγάλο ποσοστό λαχανικών, φρούτων, φύκια και θαλασσινά αυτό το συγκεκριμένο έτος. Επιπλέον, η διατροφή το 1975 κυριαρχούσε με διάφορες μεθόδους ζυμωμένων μπαχαρικών και μεγαλύτερη ποικιλία βοτάνων. Επιπλέον, η κατανάλωση χυμών και γλυκών αναζωογονητικών ποτών στην Ιαπωνία δεν ήταν τόσο κοινή όσο σήμερα - και τα δύο ποτά θεωρούνται επιβλαβή σε μεγάλες ποσότητες υγείας.
Μετά την ώρα των 48 εβδομάδων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που οδηγήθηκαν από την ιαπωνική διατροφή του 1975 ήταν μεγαλύτερες και είχαν καλύτερη μνήμη από τα ποντίκια που παρατηρούσαν τη διατροφή του 2005.
Αλλά είναι δυνατόν να μεταδοθούν αυτά τα αποτελέσματα σε άτομα; Μια μελέτη "Επιτροπή Δεοντολογίας Έρευνας" του Tōhoku Uni, Sendai που πραγματοποίησε η Επιτροπή Μελετών του Πανεπιστημίου Tokhoki στο Sendai της Ιαπωνίας της Ιαπωνίας, έδειξε ότι η διατροφή του 1975 έχει την ίδια πλεονεκτική επιρροή στον άνθρωπο. Και μια ομάδα συμμετεχόντων που ακολούθησαν τη διατροφή από το 1975 κατά τη διάρκεια των 28 ημερών υπερέβησαν τους δείκτες εκείνων που ακολούθησαν το σχέδιο τροφίμων του 2005. Στην πρώτη ομάδα, η χοληστερόλη ήταν χαμηλότερη και ο κίνδυνος του διαβήτη. Σε συνδυασμό με μία ώρα που εκπαιδεύει τρεις φορές την εβδομάδα τρεις φορές την εβδομάδα, η διατροφή του 1975 μείωσε επίσης το στρες και την αυξημένη επιμονή στην ομάδα των συμμετεχόντων ηλικίας 20 έως 30 ετών.
Αν συνοψίσουμε, μπορούμε να το πούμε αυτό Κάνει τα Ιαπωνικά το 1975 Σε σύγκριση με τη σύγχρονη διατροφή στην Ιαπωνία - και τυπικά της Δύσης, οι συνήθειες των τροφίμων είναι πιο χρήσιμες με πολλούς τρόπους σήμερα. Αυτός ο υγιέστερος τρόπος ζωής και αυτή η δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, επίπεδα χοληστερόλης μακροπρόθεσμα, τα λιπίδια του αίματος και το σπλαχνικό λίπος μειώνουν, η απώλεια βάρους είναι μια θετική παρενέργεια.
Η διατροφή από το 1975, μαζί με τις τακτικές φυσικές ασκήσεις, συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
- Ποικιλία: Το καθημερινό μενού αποτελείται συνήθως από πολλά μικρά διαφορετικά πιάτα που σερβίρονται με σούπα και ρύζι - αντί από ένα μεγάλο κύριο δικαστήριο.
- Παρασκευή: Οι πιο δημοφιλείς τρεις τύποι πιάτων που παρασκευάστηκαν το 1975 μαγειρεύονταν, ατμό ή ακατέργαστα και επίσης ψητά. Η θερμότητα και το ψητό ελευθερίας χρησιμοποιήθηκαν λιγότερο συχνά. Αυτή η μορφή προετοιμασίας έχει συνέπεια του γεγονότος ότι χάνονται οι σημαντικότερες διατροφικές τιμές στη θερμότητα. Για παράδειγμα, τα λιπαρά ψάρια όπως το CSB περιέχουν σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μετά το ψητό, το ψάρι περιέχει μόνο το ένα τρίτο του αρχικού λίπους σε σύγκριση με τα ακατέργαστα ψάρια όπως το Sashim.
- Συστατικά: Η διατροφή του 1975 είναι ιδιαίτερα πλούσια σε προϊόντα σόγιας, θαλασσινά, κονδύλους και πράσινα και κίτρινα λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων των rnicons), φρούτα, άλγη, μανιτάρια και πράσινο τσάι. Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας καταναλώθηκαν επίσης το 1975, αλλά μόνο σε μέτριες ποσότητες.
- Μπαχαρικά: Αντί για αλάτι και ζάχαρη για γεύση, χρησιμοποιούνται σάλτσα σόγιας, ξύδι και χάρη, ζυμωμένα μπαχαρικά και ζωμός ψαριών.
Σούπα miso - Πρόκειται για ένα ιαπωνικό εθνικό πιάτο που είναι γρήγορα προετοιμασμένο και πολύ αρωματικό. Η κύρια συνταγή περιέχει πολύ λίγα συστατικά - μπορείτε να το εμπλουτίσετε κατά βούληση. Το Miso-Sup συχνά τρώγεται για πρωινό στην Ιαπωνία, αλλά και ως σνακ ή πιάτο. Με την πλήρωση, η σούπα γίνεται η κύρια πορεία.
Ως βάση για μια σούπα, χρειάζεστε μόνο δύο συστατικά:
Mizopasta: Αυτή η πικάντικη πάστα αποτελείται από σόγια και - ανάλογα με την ποικιλία - διάφορα κόκκους όπως το ρύζι ή το κριθάρι. Τα συστατικά είναι αλατισμένα και ζυμωμένα σε βαρέλια με τη βοήθεια των SO -που ονομάζονται SO -που ονομάζονται SO -Called καλούπια από Coji. Υπάρχουν φωτεινά και σκοτεινά, γλυκά και αιχμηρά πάστα miso. Η επιλογή της ποικιλομορφίας έχει μεγάλο αντίκτυπο στη γεύση της σούπας miso. Το Mizopasta θεωρείται πολύ χρήσιμο επειδή περιέχει προβιοτικά γαλακτικά βακτήρια που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της ζύμωσης.Dasha: Το ιαπωνικό ζωμό ψαριών παρασκευάζεται από το Seatang Fighting και τις αποξηραμένες νιφάδες bonito (τύπος σκουμπριού ή τόνου: "katsuo-buschi"-"katsuo-busi"). Εάν θέλετε να μαγειρέψετε μια χορτοφαγική σούπα miso, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αποξηραμένη Σιιττάκα και ενδεχομένως μανιτάρια από τη Maitaka ή το Enoki αντί για νιφάδες Bonito.
Σούπα Miso: Συνταγή αιτιολογίας
Για τέσσερις μικρές μερίδες σούπας miso χρειάζεστε τα ακόλουθα συστατικά:
- 750 χιλιοστόλιτρα από την Dasha
- Περίπου δύο ή τρεις κουταλιές της σούπας miso-pasta
Χρησιμοποιήστε το miso post της επιλογής σας: Εκτός από τη σόγια, το Shiro-Miso περιέχει επίσης ρύζι και έχει μια μάλλον μαλακή και γλυκιά γεύση. Οι πιο σκοτεινές ποικιλίες του MISO, όπως το Genmai ή το Hatcho Miso, είναι πικάντικες.
Πώς να μαγειρέψετε τη σούπα miso
-
Ζωντανό Dasha - αλλά μην μαγειρεύετε.
-
Περάστε το miso περάστε μέσα από το κόσκινο και ανακατέψτε καλά με το ζωμό. Πρώτα χρησιμοποιήστε μόνο ένα μέρος του πλήθους επειδή η πάστα miso έχει πολύ αλμυρή γεύση. Δοκιμάστε τη σούπα και, στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερη πάστα miso εάν είναι απαραίτητο.
-
Προσθέστε τα συστατικά της επιλογής σας σε ένα MIS SUP σε λίγα λεπτά πριν από την εξυπηρέτηση. Σερβίρετε την τελική σούπα σε κύπελλα. Παρεμπιπτόντως, η σούπα στην Ιαπωνία τρώγεται με μπαστούνια για φαγητό, και στη συνέχεια ο ζωμός είναι μεθυσμένος από το κύπελλο.
Συνταγή σούπας Miso: πρόσθετα και μπαχαρικά
Μπορείτε να προετοιμάσετε διάφορα συστατικά για τη σούπα σας. Στην Ιαπωνία, το γεγονός ότι τα συστατικά κόβονται ομοιόμορφα, δίδεται μεγάλη προσοχή - έτσι ώστε η τελειωμένη σούπα να φαίνεται πολύ ωραία. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για να εμπλουτίσουν τη σούπα σας MISO:
- Βραστό ρύζι ή πάστα (για παράδειγμα noodles από σκύλους φαγόπυρου)
- Cut Tofu από ζάρια
- Κρεμμύδια ή πράσινα κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές δαχτυλίδια
- Μανιτάρια, ψιλοκομμένα
- Kohlrabi, ψιλοκομμένο
- Τμήματα χιονιού
- Blattspinat, Park Choi ή Swiss Chard
- Τηγανητά λαχανικά όπως μπρόκολο, πιπέρι ή καρότα
Αν και η ίδια η σούπα Misos είναι πολύ απότομη, μπορεί να είναι καρυκεύματα με πολλά μπαχαρικά. Για παράδειγμα:
- Σάλτσα σόγιας
- Λίγο σαν ασβέστη
- Ιαπωνικά Wostershire -Sauce
- Μερικές σταγόνες σησαμέλαιο
- Μια μικρή σκόνη κατασκευασμένη από τζίντζερ και / ή πιπέρι τσίλι.
- Μπορείτε επίσης να κόψετε φρέσκο τζίντζερ και / ή πιπέρι σε λεπτές φέτες και να το αφήσετε σε μια σούπα.
Συμβουλή: Για πολλά συστατικά πρέπει να πάτε σε μια ασιατική επιχείρηση, αλλά σε περιφερειακές αγορές μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα κρεμμύδια, μανιτάρια, kohlrabi και co.
Το Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας κατασκευάζονται τώρα και σε άλλες χώρες.
Ιαπωνικά φάω:
- Ρύζι, ψάρια (ωμά και μαγειρεμένα), λαχανικά, όλα και φύκια
- Μικρές μερίδες
- Διαφορετικά τρόφιμα (έως και 30 διαφορετικά ανά ημέρα)
- Για σούπα πρωινού, ψάρι, ρύζι, λαχανικά
- Φρέσκα εποχιακά ωμά προϊόντα
Σχεδόν δεν τρώνε επιδόρπια, μην τρώτε ψωμί
Πιείτε κυρίως πράσινο τσάι
Δεν τηγανιστείτε σε λάδι, απλώς χρησιμοποιήστε λίγο φυτικό λάδι για ψήσιμο
Πηγαίνετε πολύ και οδηγείτε το ποδήλατό σας
Τα τρία κορυφαία προϊόντα
Ρύζι/ψάρια (άλγη)/σόγια (tofu)
Ποτό: πράσινο τσάι
Και ένα άλλο μυστικό από τα Ιαπωνικά
Θα θέλατε να γυρίσετε λεπτότερο στη μέση των 12 cm; - Εάν ναι, κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις αναπνοής!
Σπουδαίος!
- Αποδεχτείτε κάθε μέρα!
- Βάλτε πριν από το πρωινό!
- Ποτέ μην βιαστείτε!
- Οι φεγγίτες κάθονται σε άνετη απόσταση. Τα γόνατα "φυσικά κοιτάζουν μπροστά.
- Εάν μετακινήσετε το βάρος του σώματος στο πίσω πόδι, εξομαλύνετε το μέτωπο.
- Εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε 7 δευτερόλεπτα για 7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μύες. Ρίξτε τα χέρια σας.
Η κίνηση κάνει 3 λεπτά στην αρχή και στη συνέχεια αυξάνει το χρόνο σε 10 λεπτά.